Dieta di Harvard per ringiovanire

Sette i punti chiave individuati dal biologo David Sinclair, docente di genetica alla Harvard Medical School di Boston (uno dei massimi centri di ricerca del mondo), per allungare la vita “anche di 30 anni”.

La ricetta per allungare (considerevolmente) l’aspettativa di vita è basata su sette elementi, principalmente alimentari, da tenere sotto controllo:

1. Zuccheri

Zucchero e fruttosio accelerano l’invecchiamento, compromettono le funzioni delle cellule e aumentano il rischio di malattie croniche. Meglio consumare dolcificanti naturali e alimenti non trasformati, evitando bevande zuccherate e succhi lavorati.

Lo zucchero contribuisce anche alla glicazione delle proteine, favorendo un’evoluzione della senescenza: gli effetti sono, ad esempio, la perdita del tono e dell’elasticità cutanea, la formazione delle rughe e l’invecchiamento cutaneo.

Afferma David Sinclair: “Molti da giovani pensano di essere immuni all’invecchiamento e alle malattie. In realtà l’orologio epigenetico inizia a ticchettare dalla nascita. Un giorno saremo in grado di tornare indietro anche di 30 anni: è solo questione di quando. Come? Attraverso la ricerca e concentrandoci sul benessere dell’organismo: dieta sana, evitare gli eccessi, attività fisica e una buona rete di contatti sociali”.

Autore di “Longevità: perché invecchiamo e perché non dobbiamo farlo” e co-direttore, sempre a Harvard, di un centro di ricerca sulla biologia dell’invecchiamento, Sinclair è studioso di tecniche genomiche per migliorare le condizioni di vita e abbassare l’età media: “Un giorno queste tecniche saranno implementate e diventeranno realtà, nel frattempo possiamo comunque aumentare e valorizzare il tempo della nostra esistenza”.

2. Carboidrati raffinati

Anche i carboidrati raffinati hanno un effetto simile a quello degli zuccheri. Pane bianco, grissini e cracker aumentano rapidamente il livello di glucosio nel sangue, portando conseguentemente a picchi di insulina che affaticano il muscolo cardiaco, causandone l’invecchiamento precoce. Meglio carboidrati come pasta e pane integrali: a parità di calorie, hanno un indice glicemico più basso.

3. Carni

Importante è ridurre in maniera consistente il consumo della carne, soprattutto rossa. La letteratura internazionale, in questo senso, si è talvolta espressa su un legame tra l’assunzione di questo alimento e l’aumento del rischio di malattie croniche.

Uno studio pubblicato sull’International Journal of Epidemiology, ad esempio, ha rilevato che un maggiore consumo di carne rossa è associato a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause, comprese le malattie cardiovascolari e il cancro.

4. Latticini

Importante è anche una forte riduzione dell’assunzione di latticini, cui, così come alle carni rosse, andrebbero preferite le alternative vegetali come tofu, seitan, legumi, frutta secca e bevande vegetali. Queste alternative, infatti, sembrerebbero essere collegate a una minor incidenza di patologie tumorali e malattie cardiovascolari.

5. Additivi

Meglio evitare prodotti ultra-processati e contenenti additivi, conservanti, aromi artificiali: anch’essi possono causare un invecchiamento precoce. Spesso l’industria alimentare li inserisce nei cibi confezionati e a lunga conservazione: è molto importante leggere le etichette ed evitare liste di ingredienti molto lunghe; è certamente preferibile optare per cibi semplici e ingredienti naturali.

6. Alcol

Il consumo eccessivo di alcol è notoriamente dannoso. Se non è possibile eliminarne il consumo, se ne raccomanda quantomeno un uso moderato. In merito ai vini, meglio quelli rossi e ricchi di resveratrolo per via delle sue capacità antinfiammatorie e antiossidanti. In alternativa, acqua (anche aromatizzata alla frutta), bevande analcoliche, infusi e tisane senza zucchero.

7. Allenamento

Ultima, ma non ultima, l’importanza di un’attività fisica regolare. Allenarsi almeno tre volte alla settimana e per un tempo non inferiore ai dieci minuti per ogni sessione. Lo stress fisico positivo è decisivo per allungare la vita: riduce infatti fino al 30% la possibilità che insorgano numerose patologie.

Conclusioni

La Dieta di Harvard è un chiaro invito ad imparare a difenderci dai nemici della nostra salute, in primo luogo lo zucchero, quindi i carboidrati raffinati, la carne, i latticini, additivi vari. Si tratta di alimenti in qualche modo da evitare o da ridurre o per cui i quali è possibile trovare alternative, sostituendoli con altri ben più salubri, insieme ad altre scelte che riguardano il nostro stile di vita. Se si seguono le note avvertenze, i risultati non tarderanno ad arrivare.

Lo zucchero semplice insieme al fruttosio favorisce l’ esercizio fisico, incrementa il rischio di malattie croniche, compromette la funzione cellulare; bisognerebbe allora orientarsi su alimenti naturali e non processati, scegliere con moderazione dolcificanti naturali ed evitare le bevande zuccherate, compresi i succhi di frutta industriali.

I carboidrati raffinati onnipresenti nelle nostre abitudini alimentari (vedi, ad es., pane bianco, biscotti o cracker) sono pericolosi per la salute almeno quanto lo zucchero, aumentando rapidamente i livelli di glucosio nel sangue e conseguenti picchi di insulina. Diete ricche di carboidrati raffinati sono associate a un aumento del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2. Da preferire gli alimenti di origine vegetale, in quanto le proteine di origine vegetale stimolano geni come le sirtuine, che promuovono la longevità. Come alternative, o da incrementare, legumi, semi, noci, tofu, tempeh e quinoa. Ridurre il consumo di carne rossa, associato a un aumento del ris; analogamente per i latticini, un elevato consumo dei quali latticini può essere collegato a un incremento del rischio di alcuni tipi di cancro. Il consumo eccessivo di alcol è dannoso. Va raccomandata la moderazione nel consumo di alcol; ancora meglio, preferire le bevande analcoliche o altre alternative ben più salutari come tisane e acqua aromatizzata alla frutta. Attenti ai cibi ultraprocessati, perché l’industria alimentare utilizza ingredienti frutto di trasformazioni chimiche, con aggiunta di additivi, conservanti e aromi artificiali. Molte ricerche convergono sul fatto che sono dannosi alla salute e accelerano l’invecchiamento. Importante allora è leggere con attenzione le etichette dei prodotti che si acquistano: no ai prodotti con lunghe liste di ingredienti e sconosciuti, sì a quelli più naturali e poco elaborati, freschi, meglio se fatti in casa.

Vivere più a lungo non è solo frutto di buone scelte a tavola, ma anche di regolare esercizio fisico; sono sufficienti almeno tre sessioni a settimana, puntando al limite per almeno 10 minuti ogni sessione. Un benefico stress sul corpo che si traduce in elevati effetti positivi sulla longevità. In particolare, si riducono i tassi di malattia di oltre il 30%.