La dieta DASH: un approccio permanente all’alimentazione sana per il cuore
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La dieta DASH è un regime alimentare promosso dall’Istituto per il Cuore, i Polmoni e il Sangue (National Heart, Lung, and Blood Institute) dell’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH, U.S. National Institutes of Health), al fine di aiutare a prevenire, o migliorare, l’ipertensione arteriosa (pressione arteriosa alta). La sigla DASH, infatti, è un acronimo che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, ossia Approcci dietetici contro l’ipertensione.
L’ipertensione arteriosa è una patologia molto diffusa nella popolazione mondiale. Si parla di “ipertensione” quando la pressione sistolica (o massima) è ≥ 140 mmHg e la diastolica (o minima) è ≥ 90 mmHg. Questa condizione clinica può essere alla base di scompensi al sistema circolatorio; provoca senso di vertigini, stordimento, perdita di sangue dal naso, mal di testa, o alterazioni della vista. Ma causa anche numerose complicazioni a livello sistemico. Spesso si associa al diabete, obesità, ipercolesterolemia o sindrome metabolica. Può provocare insufficienza renale e ictus. Ed è un fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari gravi. L’ipertensione è infatti la principale causa dell’insorgenza di cardiopatie (insufficienza cardiaca, aritmie o infarto del miocardio).
La cosa importante è che dieta e stile di vita influenzano particolarmente le patologie cardiovascolari. Ecco perché si punta ad un regime alimentare sano con l’obiettivo di prevenire, o ridurre, l’ipertensione arteriosa.
Nella sua forma originale, quindi, la dieta DASH non è una dieta concepita per dimagrire, perché il numero di calorie introdotte non è più basso di quelle che sono necessarie ogni giorno (in altre parole è una dieta isocalorica).
Piuttosto, è un regime alimentare che prevede il consumo prevalente di alcuni alimenti e la riduzione o l’eliminazione di altri. Nello specifico, consiglia di mangiare molta verdura, frutta, cereali integrali, latticini senza grassi o magri, pesce, pollame, fagioli, noci, e oli vegetali; limitare i cibi ricchi di grassi saturi (quali carne lavorata, latticini grassi, e oli tropicali come oli di cocco e di palma); e limitare bevande zuccherate e dolci.1 Alla dieta DASH, inoltre, è solitamente affiancato un ridotto uso di sale da cucina.
La DASH consiglia un apporto giornaliero di sodio massimo di 2300 mg.
Benefici della dieta DASH per la salute
Le ricerche hanno dimostrato che la DASH offre un approccio nutrizionale efficace per prevenire e trattare la pressione sanguigna alta (ipertensione), che è un importante fattore di rischio per cardiopatia e ictus2,3, nonché altri parametri di rischio cardiovascolare, tra cui livelli troppo alti di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Per questa ragione, è attualmente consigliata da molte associazioni mediche in tutto il mondo per le persone a rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare6.
Uno studio ha dimostrato che ridurre l’assunzione di sodio ad una misura anche minore, cioè a 1500 mg al giorno (dieta DASH a basso contenuto di sodio) può fornire ulteriori benefici in termini di abbassamento della pressione del sangue maggiori rispetto a quelli ottenibili con la dieta DASH standard sopra descritta.4 Inoltre, in uno studio clinico condotto su pazienti diabetici per un periodo di otto settimane, questa dieta è stata associata alle misurazioni del rischio cardio-metabolico ridotte, in particolare il peso, la circonferenza della vita e i livelli di colesterolo.5 Con i benefici per la salute scientificamente provati che questa dieta offre, ed essendo molto in linea con le attuali raccomandazioni dietetiche in Europa, la DASH è una strategia dietetica equilibrata che potrebbe essere adottata per realizzare un regime alimentare e uno stile di vita più sani.
Come seguire la dieta DASH
Per supportare le persone che seguono questa dieta, la DASH fornisce un numero raccomandato di porzioni giornaliere o settimanali suddivise per diversi gruppi di alimenti al fine di ottenere un apporto energetico giornaliero standard di 2000 chilocalorie (Tabella 1). La dieta è flessibile in quanto il numero di porzioni di cibi diversi può essere facilmente adattato per soddisfare i fabbisogni energetici specifici dell’individuo, tenendo conto delle variazioni di peso desiderate e dei livelli di attività fisica.1
| Gruppo di alimenti | Numero di porzioni al giorno/alla settimana | Esempi di una porzione |
| Cereali | 6-7 porzioni al giorno | 1 fetta di pane integrale, ½ tazza di cereali integrali cotti, riso o pasta |
| Verdura | 4-5 porzioni al giorno | 1 tazza di verdura a foglia verde cruda, ½ tazza di verdure crude o cotte |
| Frutta | 4-5 porzioni | 1 frutto medio, ½ tazza di frutta fresca, congelata o in scatola, un piccolo bicchiere di succo (125 ml) |
| Latticini | 2-3 porzioni al giorno | 1 tazza di latte o yogurt magro (240 ml), 40 g di formaggio magro |
| Carne magra, pollame o pesce | 6 porzioni o meno al giorno | Massimo 85 g per porzione |
| Grassi e oli | 2-3 porzioni al giorno | 1 cucchiaino di olio vegetale o di oliva, 1 cucchiaino di margarina, 2 cucchiai di condimento per l’insalata |
| Noci, semi e legumi | 4-5 porzioni alla settimana | 50 g di noci, 2 cucchiai di semi, o 1/2 tazza di fagioli cotti |
| Dolci | 5 porzioni o meno alla settimana | 1 cucchiaio di zucchero o marmellata, 1/2 tazza di sorbetto, o 1 bibita (250 ml) |
Tabella 1. Guida DASH al numero di porzioni giornaliere e settimanali di cibo per un consumo energetico di 2000 kcal/giorno (adattato dal Riferimento 1).
Conclusioni
La dieta DASH è stata formulata sulla base di una serie di evidenze scientifiche accumulate nel tempo, riguardanti l’effetto dei diversi tipi di alimenti sui fattori di rischio cardiovascolare.
Era già noto in precedenza, l’effetto benefico derivante dal consumo di frutta e verdura sul rischio cardiovascolare e il loro ruolo nell’abbassare la pressione arteriosa e i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue. Il consumo di frutta e verdura, inoltre, diminuisce anche il pericolo di sviluppare diabete, tumori e altre malattie dell’età avanzata.
Anche sostituire nella dieta i grassi saturi (tipicamente di provenienza animale, quindi contenuti nel burro, nel formaggio e nella carne grassa) con grassi insaturi (contenuti nell’olio di oliva, nelle mandorle, nelle noci e in altri semi), ha un effetto positivo sulla pressione arteriosa e riduce trigliceridi e colesterolo. Al contrario, è altrettanto noto che grassi saturi, zucchero e alcol peggiorano non solo i fattori di rischio cardiovascolari ma anche quelli per altre malattie cronico-degenerative.
In conclusione, si considera scientificamente dimostrato che seguire la dieta DASH può aiutare a ridurre la pressione arteriosa e il rischio cardiovascolare.
Bisogna infatti sottolineare che, sebbene la dieta DASH sia specificamente formulata per gli individui che hanno, o tendono ad avere, la pressione alta del sangue (ipertensione), alcuni dei suoi principi generali rappresentano criteri di buon senso di cui la salute beneficia ad ogni età:
- privilegiare la verdura e la frutta
- preferire gli oli vegetali e i cibi a basso contenuto di sale
- ridurre i grassi di origine animale
- diminuire il consumo di zucchero
- evitare l’alcol, non fumare
- ridurre il consumo di prodotti conservati che spesso contengono elevate quantità di sale, zucchero e grassi saturi
- ridurre possibilmente le condizioni di stress quotidiano
- evitare la sedentarietà praticando attività fisica (almeno 30 minuti di camminata al giorno).
Come per ogni altro tipo di dieta, però, è sempre raccomandabile consultarsi col proprio medico curante prima di iniziarla.
Referenze
- National Institutes of Health (NIH). National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. for the DASH Collaborative Research Group. (1997) A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. The New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-24.
- World Health Organization (2017). Factsheet on Cardiovascular diseases (CVDs)
- Svetkey LP et al. (1999) The DASH Diet, Sodium Intake and Blood Pressure Trial (DASH-sodium): rationale and design. Journal of the American Dietetic Association, 99(8), S96-S104.
- Azadbakht, L., et al. (2011) Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating plan on cardiovascular risks among type 2 diabetic patients: a randomized crossover clinical trial. Diabetes Care, 34(1), 55-57.
- Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet To Stop Hypertension. StatPearls [Internet]. 2022; May 19
