I Carboidrati

I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua; hanno formula molecolare (CH₂O)_n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.

In media forniscono 4 kcal per grammo, anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 kcal dell’amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall’organismo per i processi di digestione ed assorbimento.

I carboidrati scomposti principalmente in glucosio sono la fonte di energia preferita per il nostro corpo, poiché le cellule del nostro cervello, dei muscoli e di tutti gli altri tessuti usano direttamente i monosaccaridi per i loro bisogni energetici.

In base alla grandezza della molecola, i carboidrati possono essere distinti in semplici o complessi.

• Carboidrati semplici: i carboidrati semplici comprendono gli zuccheri che si trovano in natura nella frutta, nella verdura, nel latte e nei prodotti caseari, ma anche gli zuccheri aggiunti durante la conservazione e la preparazione degli alimenti. Poiché sono molecole piccole, possono essere scomposte e assorbite rapidamente dall’organismo e rappresentano la fonte più veloce di energia. Aumentano rapidamente il livello di glucosio nel sangue (glicemia), che è anch’esso un carboidrato semplice.

Da un punto di vista generale gli alimenti con zuccheri aggiunti contengono meno sostanze nutritive rispetto a quelli consumati in forma naturale; un modo per evitare questi zuccheri è quello di leggere l’elenco degli ingredienti sulle etichette degli alimenti. Gli zuccheri aggiunti, in genere, sono indicati come: zucchero, saccarosio (zucchero da tavola), zucchero di canna, sciroppo di mais, destrosio, fruttosio (zucchero della frutta), succo di frutta concentrato, glucosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, zucchero invertito, lattosio, maltosio, sciroppo di malto, melassa, sciroppo.

Se nell’elenco degli ingredienti compare una qualsiasi delle denominazioni sopraelencate, potete essere sicuri che l’alimento contenga zuccheri aggiunti.

In genere più l’ingrediente è in alto nell’elenco maggiore è il contenuto di zuccheri aggiunti dell’alimento.

• Carboidrati complessi o polisaccaridi: sono composti da lunghe catene di carboidrati semplici. Poiché i carboidrati complessi sono molecole più grandi rispetto ai carboidrati semplici, devono essere scomposti in carboidrati semplici prima di poter essere assorbiti; a questo provvedono degli enzimi, le cosiddette amilasi, prodotte soprattutto dal pancreas ma presenti in quantità diverse lungo gran parte del canale enterico, dalla bocca al piccolo intestino. Di conseguenza, tendono a fornire energia all’organismo più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, ma comunque più rapidamente rispetto alle proteine o ai grassi. Poiché vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, presentano una minore probabilità di essere convertiti in grassi. Inoltre, aumentano i livelli di zucchero nel sangue più lentamente e li portano a livelli inferiori rispetto ai carboidrati semplici, ma per un periodo di tempo più lungo. I carboidrati complessi comprendono gli amidi e le fibre[1], che si trovano nei prodotti che contengono frumento (come pane e pasta), in altri tipi di cereali (come segale e mais), nei fagioli e nei tuberi (come le patate e le patate dolci).

I carboidrati possono essere raffinati o grezzi.

Raffinato significa che il cibo viene sottoposto a un’elaborazione complessa, vengono eliminate le fibre e la crusca, nonché molte vitamine e minerali in essi contenuti. Di conseguenza, tali carboidrati vengono elaborati rapidamente dall’organismo e forniscono poco nutrimento sebbene contengano all’incirca lo stesso numero di calorie. I prodotti raffinati sono spesso arricchiti e ciò implica l’aggiunta di vitamine e minerali per aumentarne il valore nutrizionale. Una dieta ricca di carboidrati semplici o raffinati tende ad aumentare il rischio di obesità e diabete.

Se una persona consuma una quantità di carboidrati superiore a quella necessaria, l’organismo immagazzina alcuni di questi carboidrati all’interno delle cellule (come il glicogeno) e trasforma il resto in grassi. Il glicogeno è un carboidrato complesso che l’organismo può convertire in modo rapido e semplice in energia. Il glicogeno viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. I muscoli usano il glicogeno per l’energia durante i periodi di attività fisica intensa. La quantità di carboidrati immagazzinata sotto forma di glicogeno rappresenta quasi il fabbisogno calorico di una giornata. Altri tessuti dell’organismo immagazzinano riserve di carboidrati complessi, che non possono essere utilizzati per fornire energia.

I carboidrati svolgono una funzione prevalentemente energetica in quanto vengono rapidamente metabolizzati in glucosio che viene usato come “carburante” per lo svolgersi di tutte le funzioni delle cellule e dei tessuti; hanno tuttavia anche una funzione strutturale che riguarda la sintesi della matrice basale del tessuto connettivo.

La scorta di glucidi nell’organismo umano, in forma di glicogeno insolubile, è intorno ai 100 grammi, ma anche i liquidi corporei (sangue, linfa, liquido interstiziale) contengono piccole dosi insolute.

Fonti alimentari di carboidrati

Gli zuccheri semplici si trovano prevalentemente nella frutta, con una concentrazione diversa a seconda del grado di maturazione (la frutta matura ne contiene di più) e del tipo. Banane, cachi e frutti tropicali sono particolarmente zuccherini.

Altri prodotti che contengono naturalmente zuccheri semplici sono il miele, le mielate e lo sciroppo d’acero.

Cereali (pane, pasta, riso), patate, castagne, manioca e tapioca, legumi (soprattutto fagioli e piselli) ed alcune radici (come carote e barbabietole da zucchero) sono le fonti più importanti di carboidrati complessi.

Le maggiori fonti alimentari di carboidrati digeribili sono rappresentate da alimenti vegetali, come amidi in ortaggi (patate), graminacee (frumento), leguminacee (fagioli) e come zuccheri in frutta e in certi ortaggi (barbabietole, carote).

Assunzione giornaliera raccomandata di zucchero

La maggior parte degli specialisti raccomanda di assumere circa il 50%-55% delle calorie giornaliere totali sotto forma di carboidrati, per lo più provenienti da frutta, verdura, fagioli, legumi e cereali non raffinati. Gli zuccheri aggiunti dovrebbero fornire meno del 10% dell’introito calorico totale giornaliero. Per zuccheri aggiunti s’intendono sciroppi e altri dolcificanti calorici utilizzati in altri prodotti alimentari. Gli zuccheri aggiunti sono elencati come ingredienti sulle etichette degli alimenti. Essi comprendono zucchero scuro, dolcificanti a base di mais, destrosio, fruttosio, glucosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, miele, zucchero invertito, lattosio, sciroppo di malto, maltosio, molassa, zucchero grezzo, sucrosio, trealosio e zucchero turbinado. Gli zuccheri presenti naturalmente negli alimenti, come quelli della frutta o del latte, non sono zuccheri aggiunti.

Invero, al giorno d’oggi, vige la convinzione, supportata da numerose evidenze scientifiche, che per quanto riguarda lo zucchero “meno se ne consuma meglio è per la salute. A tale proposito, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) va oltre, raccomandando un’ulteriore diminuzione dello zucchero a meno del 5% dell’energia totale giornaliera (ovvero circa 25 grammi, circa 6 cucchiaini da tè). Questa quantità include sia gli zuccheri aggiunti presenti nei vari alimenti che lo zucchero naturale contenuto in miele, sciroppi, succhi e concentrati di frutta. Tale indicazione è difficile da osservare perché basta una bevanda dolce al giorno per superare i limiti consigliati.

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[1] Le fibre alimentari.  https://www.amaperbene.it/