Importanza del pane nella dieta

Le origini del pane risalgono al periodo neolitico, quando l’uomo cominciò a coltivare i primi cereali; il prodotto finito, però, più che pane sembrava una poltiglia senza forma. Il passaggio alla frantumazione del chicco, per ottenere la farina, consentì le prime produzioni di impasti di acqua e farina cotti direttamente su pietre roventi per ottenerne delle focacce sottili; nasce così il pane azzimo.

La fermentazione fu scoperta per caso dagli Egizi che nel 3500 a.C. si resero conto che lasciando l’impasto all’aria per un giorno prima di cuocerlo, avevano un prodotto molto più soffice e voluminoso. L’usanza ebraica di consumare pane azzimo, cioè non lievitato, ha lo scopo di commemorare la fuga del popolo ebreo dall’Egitto, in quanto tale tipo di pane si conserva molto più a lungo. Altri esperti dell’arte della panificazione furono i Greci, che per primi aggiunsero ulteriori ingredienti alla ricetta base e cominciarono a preparare il pane di notte; ma sono stati però i Romani a dare alla lavorazione del pane un valore artigianale con l’uso di farine bianche e più dolci. A Roma i forni pubblici erano attivi già nel II secolo ed ai tempi di Augusto se ne contavano circa 400. La qualità del pane bianco consumato dai ricchi era differente da quella consumata dai contadini che dovevano mescolare il frumento con l’orzo, la segale e l’avena ottenendo un prodotto di scarsa qualità sia organolettica che nutritiva.

Nei nostri climi temperati si consuma prevalentemente pane di frumento prodotto con farina 00, mentre nei paesi freddi del Nord Europa si consuma il pane di segale, in quanto questo cereale è molto più resistente al clima rigido e ad estati brevi. Purtroppo però la vulnerabilità della segale all’ascomicete Claviceps purpurea, produttore di alcaloidi velenosi resistenti anche alle alte temperature dei forni di cottura del pane, è stata causa di numerose intossicazioni di massa nel medioevo.

Il pane è un alimento di prima necessità, in quanto apporta all’organismo la quota di carboidrati (soprattutto amido) necessaria ad assicurare il miglior carburante al nostro organismo per produrre l’energia che serve allo svolgimento di varie funzioni (contrazione muscolare, etc.). La quota di calorie da carboidrati dovrebbe essere tale da coprire almeno il 55-60% dell’apporto energetico giornaliero. Il contenuto di proteine del pane è modesto (circa 10%) e di valore biologico scarso, il contenuto in grassi è pressoché nullo, a meno che non siano aggiunti in lavorazione, mentre è considerevole il contenuto in carboidrati che varia dal 45% al 70%. Le vitamine presenti sono essenzialmente vit. B1, B2 e niacina; i minerali sono soprattutto sodio, potassio, calcio e fosforo.

Il pane è un prodotto alimentare ottenuto dalla fermentazione, cui segue una lievitazione, e successiva cottura in forno di un impasto a base di farina di cereali, acqua; viene confezionato con diverse modalità, e può essere arricchito e caratterizzato da ingredienti diversi sulla base delle usanze regionali e locali.

Il pane può anche essere non lievitato, detto perciò azzimo, soprattutto nel caso sia da conservare per lunghi periodi. Tale non è però il biscotto del marinaio, detto anche “galletta”, cibo di lunga durata (anche mesi) tipico della marineria a vela, che è proprio un “bis-cotto”, cioè cotto due volte; anche diversi pani regionali italiani sono azzimi.

Il pane non lievitato è diffuso in diversi paesi medio-orientali, ed è maggiormente prodotto senza l’aggiunta di sale.

In Italia la legge ne stabilisce chiaramente le caratteristiche e le eventuali denominazioni con il Decreto del Presidente della Repubblica n. 502 del 30 novembre 1998 che modifica la Legge n. 580 del 4 luglio 1967. Il pane rappresenta il prodotto ottenuto dalla cottura totale o parziale di una pasta convenientemente lievitata, preparata con sfarinati di grano, acqua e lievito, con o senza aggiunta di sale comune.

Secondo un’indagine svolta dalla Confederazione Italiana Agricoltori, il prodotto agroalimentare simbolo dell’Unità del Bel Paese è il Pane (48% degli italiani intervistati), seguito dalla pasta e dal vino.

Il pane è considerato un prodotto capace di mettere d’accordo tutti davanti a un tavolo imbandito, sia tra le mura domestiche sia in quelle di una trattoria, di un ristorante o di un bar per un veloce spuntino.

Si tratta invero di un elemento chiave nella vita dell’uomo, nelle religioni e persino nei modi di dire (“guadagnarsi il pane”).

Purtroppo sul pane esiste un pregiudizio piuttosto comune, ovvero che faccia ingrassare e che sia da evitare se si cerca di perdere peso. In realtà è vero il contrario: si tratta di un prodotto che con le dovute accortezze può essere consumato anche quotidianamente, e che comunque non va escluso nemmeno dalle diete ipocaloriche. Perché ogni prodotto ha un diverso apporto calorico e oltre a darci energia e a saziare è ricco di tanti altri importanti elementi nutrizionali.

Valori nutrizionali dei vari tipi di pane

Il pane è un alimento molto importante per la nostra alimentazione. Innanzitutto è ricco di carboidrati complessi (63 grammi circa ogni 100 grammi di prodotto) che una volta introdotti nell’organismo vengono trasformati in glucosio, che a sua volta viene impiegato come energia per cervello e muscoli. Ha un basso contenuto di grassi: il pane comune contiene solo l’1% di grassi, acidi grassi insaturi utili per l’organismo, come l’acido linoleico, che ha un ruolo protettivo nelle malattie cardiovascolari. Fornisce vitamine del gruppo B e magnesio, fosforo, ferro, che favoriscono la crescita e combattono l’invecchiamento cellulare (il pane integrale contiene 3 volte più magnesio e vitamina E del pane bianco). Il pane contiene anche fibra alimentare, che contribuisce a fornire una sensazione di sazietà, aiuta a rallentare l’aumento della glicemia e garantisce un buon transito intestinale.

Valori nutrizionali del pane (x 100 grammi di prodotto)

Fonte: INRAN

Calorie del pane “bianco classico”

Il pane “bianco classico” è quello tradizionale, la classica pagnotta che si acquista dal fornaio o in panetteria o al supermercato; generalmente è fatta di farina 00 di grano duro raffinata. Il suo apporto calorico varia molto in base alla tipologia di materie prime usate ma generalmente per 100 grammi contiene circa 270 – 290 Kcal (3,2 g di grassi, 49 g di carboidrati, 491 mg di sodio, 115 mg di potassio, 2,7 g di fibra alimentare, 9 g di proteine, 260 mg di calcio e percentuali più o meno consistenti di vitamina A e B6.. La crosta è generalmente la parte più calorica. Oltre a questo il contenuto di fibre è molto basso nei prodotti fatti con farina 00 e 0, ma cresce scegliendo farina 1 e 2.  

Calorie del pane integrale
Il pane integrale di grano tenero è certamente in media un prodotto meno calorico di quello bianco: conta circa 220 – 240 kcal all’etto (48,5 g di carboidrati, 7,5 g di proteine, 1,3 g di grassi, 6,5 g di fibra, piccole tracce di vitamine del gruppo B e ancora minori di vitamina K).. E’ anche un alimento più sano e completo, perché più le farine sono raffinate e più perdono fibre, minerali e altre sostanze importanti. Inoltre comparando le farine bianche con quelle meno raffinate si nota che le prime tendono a peggiorare i valori glicemici e a sono spesso sconsigliate per chi soffre di patologie cardiache. Quindi sia a livello calorico che per quanto riguarda la salute del corpo in generale sarebbe meglio abbondare con prodotti integrali, anche nella scelta del pane.

Fare attenzione perché al pane integrale durante la preparazione viene spesso aggiunto dell’olio per evitare che si compatti e far in modo che resti soffice il più a lungo possibile; questo dettaglio fa spesso aumentare considerevolmente la percentuale di grassi nel prodotto.

Calorie del pane senza glutine
Innanzitutto va precisato che il pane senza glutine non è più sano e non è dietetico. Il senza glutine è indicato per chi soffre di celiachia e intolleranze specifiche. Però non è più salutare e soprattutto non è meno calorico di quello che contiene glutine. Infatti le calorie presenti nei panificati completamente gluten free si aggirano attorno alle 330 Kcal ogni 100 grammi di prodotto. Non è mai sprecato richiamare l’attenzione perché il glutine può essere nascosto in tantissimi altri alimenti (alcuni: succhi di frutta, salsa di soia, zucchero a velo, lievito per dolci, risotto in bustina, ecc.): se mangiate questi prodotti senza avvertire problemi non siete sensibili al glutine.

Calorie del pane azzimo: Il pane azzimo è il più calorico – con 361 kcal/100 gr di prodotto – grazie alla grande quantità di carboidrati che fornisce. In questo pane c’è assenza di colesterolo e per questo è adatto alle persone che soffrono di problemi cardiovascolari. Se preparato con farine integrali ha molte fibre ed è indicato per chi soffre di stitichezza.

E’ un pane legato alla tradizione ebraica; il nome deriva dal greco “azymos” (che significa privo di lievito) che in ebraico diventa “mazzah”. Il pane azzimo infatti è un pane puro e povero senza sale né lievito realizzato solo con farina ed acqua, alimento simbolo della Pasqua ebraica che rievoca l’esodo dall’Egitto, rappresentando il pane dei fuggitivi proprio perché preparato in fretta dagli ebrei in fuga, questo pane infatti non prevede la lievitazione, si impasta rapidamente e si cuoce in tempi brevi e soprattutto ha il vantaggio di una lunga conservazione. Il pane azzimo è un alimento che porta con sé profondi significati religiosi, è il pane della memoria di un popolo, un alimento rituale e spirituale che accompagna le celebrazioni pasquali della comunità ebraica.

Calorie del

• pane di kamut: 359 kcal
• pane di soia: 270 kcal
• pane arabo: 269 kcal
• pane di segale: 260 kcal
• pane ai cereali: 205 kcal
• pane integrale di segale: 171 kcal
• pane tostato: 298 kcal; pancarré: 305 kcal; pane di orzo: 246 kcal; crackers normali: 450 kcal; crackers integrali: 435 kcal; grissini torinesi: 420 kcal).

Le calorie di un panino variano invece a seconda di cosa ci mettiamo dentro, mediamente un panino prosciutto e formaggio ha 371kcal (241kcal/100g).

Purtroppo pure le gallette di riso o di mais sono più calorici del pane bianco; inoltre, molte delle offerte in alternativa del supermercato sono generalmente poco qualitative e ricche di sostanze non sane come i conservanti, che ovviamente non troverete nel pane fresco. Infine le fette biscottate: quelle classiche sono un concentrato di calorie, più di 407 ogni 100 grammi.

In conclusione, indipendentemente da tutto, e a dispetto di differenze nella composizione e nei valori nutrizionali, il pane resta l’alimento base a tutte le latitudini, l’ideale per accompagnare ogni tipo di pietanza; rimane tuttavia un alimento calorico con un basso potere saziante. Come consiglio su quale pane consumare abitualmente la scelta verte soprattutto su farine poco raffinate, preferibilmente integrali. Oltre al fattore calorie è infatti utilissimo, per restare in forma, assumere parecchie fibre: aiuta a digerire, a depurare il corpo, eliminare le tossine e anche a sentirsi più sazi. Infatti mangiare una fetta di prodotto integrale rispetto a una “bianca” dà più soddisfazione e rimanda più a lungo l’avvento del senso di fame.

La quantità di pane da consumare ogni giorno per non ingrassare varia ovviamente da persona a persona, ma anche da quanta attività fisica si fa ogni giorno. Generalmente i dietologi consigliano a chi segue una dieta ipocalorica (quindi restrittiva!) circa 50-70 grammi di pane in una giornata, più o meno una fetta standard al giorno, ovviamente meglio se integrale!  Sempre meglio non eccedere. Il pane può essere consumato quotidianamente da tutti; la differenza la farà qualità e quantità del prodotto, sia sulla salute in generale che sul mantenimento di un normale peso corporeo.