Carenza di magnesio

Il magnesio è un minerale presente in molti alimenti e svolge un ruolo importante nel nostro organismo, contribuisce infatti all’attività nervosa e a quella muscolare, alla costituzione dello scheletro, a regolare la pressione arteriosa, al metabolismo dei grassi e alla sintesi proteica.

È un macronutriente, presente per il 60% nelle nostre ossa, per una buona parte nei muscoli e per solo l’1% nel sangue. Il magnesio viene assorbito dall’intestino tenue per poi essere filtrato dai reni. Lo espelliamo soprattutto mediante le urine, ma anche con le feci e con il sudore.

Essendo un minerale fondamentale, l’organismo tende a mantenere costanti i livelli cellulari compensando le carenze con le riserve presenti nelle ossa e nel fegato.

Il magnesio è uno degli elettroliti dell’organismo, minerali dotati di una carica elettrica quando disciolti in liquidi corporei come il sangue, anche se la maggior parte del magnesio presente nell’organismo è priva di carica ed è legata alle proteine o immagazzinata nelle ossa. Sebbene il sangue contenga quantità di magnesio molto ridotte, questo minerale è comunque necessario per il normale funzionamento di nervi e muscoli e per lo sviluppo delle ossa e dei denti.

Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre magnesio, dobbiamo fare in modo di assumere una quantità sufficiente attraverso il cibo. Una dieta squilibrata e sbilanciata o problemi digestivi tra cui malassorbimento, diarrea protratta possono portare ad una carenza di magnesio. Inoltre, la necessità di magnesio in particolari periodi della vita come la gravidanza, l’allattamento, lo stress e l’intensa attività fisica aumenta in modo significativo; alti livelli di aldosterone, vasopressina (ormone antidiuretico) oppure ormoni tiroidei, che determinano un aumento dell’escrezione di magnesio; farmaci che aumentano l’escrezione di magnesio, compresi i diuretici, il farmaco antimicotico amfotericina B e il farmaco chemioterapico cisplatino.

La carenza di magnesio si manifesta soprattutto con nausea, vomito, sonnolenza, debolezza, alterazioni della personalità, mal di testa, irritabilità, spasmi muscolari, tremori e perdita dell’appetito. Nelle forme gravi, l’ipomagnesemia può causare convulsioni, soprattutto nei bambini.

Per prevenire la carenza di magnesio, una dieta sana e varia è la soluzione migliore. Il magnesio si trova in alimenti come le verdure a foglia verde (come spinaci e bieta), ma anche carciofi, broccoli, cavoli e cavolfiori. Ne sono ricchi anche i cereali in chicco interi come pasta e riso integrali. È importante sottolineare l’aggettivo “integrale”: la raffinazione dei cereali, infatti, non fa altro che eliminare la crusca e il germe pertanto circa l’80% del magnesio viene perso.

Importanti anche i legumi, in particolare piselli, fagioli (soprattutto neri), lenticchie e ceci; e la frutta secca, come mandorle, anacardi, pistacchi e noci. Fonte di magnesio è anche la crusca, così come lo sono cacao e cioccolato fondente e le acque ricche di minerali.

La frutta invece non è ricca di magnesio, a parte banane, fichi, pesche e avocado. Altrettanti scarsi sono gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, latte e derivati.

Purtroppo tutti gli alimenti ricchi di fibra, ossalati e fitati possono ridurre la biodisponibilità del magnesio perché si legano al minerale limitandone l’assorbimento; pertanto una quota introdotta può non essere completamente a disposizione dell’organismo.