Legumi

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), sono contenuti in appositi astucci chiamati baccelli. Il baccello è costituito da un solo carpello, che a maturità si apre per due distinte e opposte fessure (corrispondenti una alla linea di sutura del carpello, l’altra alla nervatura mediana), e contiene di norma più semi. Questi possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati.

I legumi più comuni includono fagioli (come i fagioli neri, i fagioli rossi, i fagioli cannellini), lenticchie, ceci, ceci neri, piselli, fave, lupini, soia, carrube e arachidi (che non rientrano quindi nella categoria di frutta secca). Ogni tipo di legume ha caratteristiche uniche e può essere utilizzato in una varietà di modi. Un elenco più completo è quello che segue:

1. Arachidi
2. Carruba
3. Ceci
4. Ceci neri
5. Cicerchia
6. Fagioli (ad esempio, fagioli neri, fagioli bianchi, fagioli rossi, fagioli pinto)
7. Fagioli adzuki
8. Fagioli adzuki bianchi
9. Fagioli adzuki neri
10. Fagioli adzuki rossi
11. Fagioli bianchi
12. Fagioli bianchi di Bagnols
13. Fagioli bianchi di Navarra
14. Fagioli bianchi di Spagna
15. Fagioli borlotti
16. Fagioli cannellini
17. Fagioli cranberry
18. Fagioli di Lima
19. Fagioli di Lima bianchi
20. Fagioli di Lima verdi
21. Fagioli di occhio nero
22. Fagioli di Pinto
23. Fagioli di sangue di bue
24. Fagioli di soia gialli
25. Fagioli di soia neri
26. Fagioli di soia verdi
27. Fagioli di Spagna
28. Fagioli edamame
29. Fagioli fava
30. Fagioli giganti
31. Fagioli giganti di Castelluccio
32. Fagioli giganti di Grecia
33. Fagioli marini
34. Fagioli mungo
35. Fagioli mungo gialli
36. Fagioli mungo neri
37. Fagioli mungo verdi
38. Fagioli neri
39. Fagioli neri azuki
40. Fagioli neri ojo de perdiz
41. Fagioli neri ojo de tigre
42. Fagioli neri ojo de venado
43. Fagioli ojo de cabra
44. Fagioli pinto bianchi
45. Fagioli pinto neri
46. Fagioli pinto rossi
47. Fagioli rossi
48. Fagioli rossi di Corallo
49. Fagioli rossi di Tolosa
50. Fagioli rossi kidney
51. Fagioli rossi rotondi
52. Fagioli verdi
53. Fagiolini
54. Fave
55. Lenticchie (ad esempio, lenticchie verdi, lenticchie rosse)
56. Lenticchie nere
57. Lenticchie rosse
58. Lenticchie verdi
59. Lupini
60. Piselli
61. Piselli (ad esempio, piselli verdi, piselli secchi)
62. Soia
63. Taccole

I legumi sono un’ottima fonte di nutrienti e possono essere consumati da soli o utilizzati in numerose ricette, come zuppe, stufati, insalate e piatti vari. Dal punto di vista nutrizionale sono tra gli elementi più completi contenendo fibre, minerali, molte vitamine del gruppo B, oligoelementi, ferro, zinco e calcio. Sono quindi una buona fonte di energia, contengono poche calorie, aiutano la crescita e hanno ottimi valori nutrizionali.

Valore nutrizionale
I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali e rappresentano una valida alternativa alle proteine animali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Con la loro alta quantità di proteine, i legumi riescono quasi a raggiungere i livelli contenuti negli alimenti di origine animale come pesce, uova, latticini e carne, e possono quindi sostituirli, almeno in parte, nella dieta. Tuttavia, per essere ugualmente efficaci e completi, i legumi devono essere assunti in combinazione ai cereali, soprattutto quelli integrali. Ciò è dovuto dal fatto che i legumi sono poveri di aminoacidi essenziali di cui, invece, i cereali sono ricchi. Piatti come riso e piselli, cous cous e lenticchie, pasta e fagioli sono, quindi, perfetti dal punto di vista nutrizionale. Al contrario, non dovrebbero essere associati ad altre fonti proteiche perché ne comprometterebbe l’assorbimento di nutrienti.

I legumi sono anche ricchi di fibre alimentari, che favoriscono il buon funzionamento del sistema digestivo e aiutano a controllare il livello di zucchero nel sangue. Inoltre, i legumi contengono vitamine come la vitamina B, vitamina C e vitamina K, oltre a minerali come il ferro, il calcio e il magnesio.

Benefici per la salute
I legumi sono ricchi di antiossidanti e aiutano a ridurre i danni causati dai radicali liberi. Inoltre, sono naturalmente privi di colesterolo, contengono pochissimi grassi e questi sono principalmente insaturi, quindi salutari per cuore e arterie. Va sottolineato che la soia e le arachidi hanno un contenuto di lipidi più alto rispetto agli altri legumi

L’alta presenza di ferro fa sì che il consumo regolare di legumi aiuti a contrastare anemia e stati di debolezza cronica. Inoltre, grazie all’alta concentrazione di fibre, favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a combattere la stitichezza. Sono infine privi di glutine, quindi possono essere consumati senza rischi dai celiaci anche sotto forma di farine e pasta, e favoriscono il buonumore grazie alla presenza di triptofano da cui deriva la serotonina, chiamata anche l’ormone della felicità.

Insomma, i legumi sono un elemento nutritivo ideale per tutti, comprese le donne in gravidanza e i bambini durante l’allattamento e lo svezzamento.

Grazie alle loro diverse proprietà, i legumi sono utili per prevenire, e a volte curare, alcune patologie e disturbi del nostro organismo.

Nello specifico i legumi sono utili a combattere e prevenire l’obesità, grazie all’alto potere saziante, al basso apporto calorico e basso indice glicemico, mentre sono ricchi di fibre e amidi. Sono inoltre ricchi di saponina e lecitina, molecole utili nella lotta al colesterolo.

Per chi è affetto da diabete di tipo II, i legumi sono un ottimo nutriente perché naturalmente privi di zuccheri semplici. Di conseguenza sono in grado di abbassare la glicemia garantendo allo stesso tempo il giusto apporto di energia all’organismo.

Dato che aiutano ad evitare l’eccessivo assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi, i legumi sono anche ottimi per prevenire problemi e malattie cardiovascolari.

È stato inoltre dimostrato che, grazie al loro contenuto di micronutrienti (tra i quali acido fitico, saponine, composti fenolici) aiutano a prevenire i tumori, specialmente quelli relativi al colon e all’apparato digerente.

Utilizzo culinario: I legumi sono molto versatili in cucina. Possono essere utilizzati in zuppe, insalate, stufati, salse, sformati, burger vegetali e molto altro ancora. Sono anche una base comune per preparare piatti tradizionali in diverse culture culinarie, come la pasta e fagioli citata, il chili con carne (realizzato con fagioli), il dal (realizzato con lenticchie) e l’hummus (realizzato con ceci). Inoltre, alcuni legumi come la soia possono essere trasformati in prodotti come il tofu e il tempeh.

Preparazione: La maggior parte dei legumi secchi richiede un ammollo in acqua prima della cottura per ridurre i tempi di cottura e migliorare la loro digeribilità. Dopo l’ammollo, possono essere cotti in pentola a pressione o in una pentola normale con acqua. Esistono anche legumi in scatola o surgelati, che possono semplificare ulteriormente la preparazione.

Nonostante le innumerevoli proprietà, i legumi producono anche alcuni effetti collaterali. Ad alcuni di questi è facile rimediare, mentre bisogna fare più attenzione se si soffre di particolari patologie. L’effetto collaterale più noto è il meteorismo, dovuto alla quantità di nutrienti non assimilabili che arriva nell’intestino. Se da un lato ciò garantisce il proliferare della flora batterica intestinale, dall’altro genera sostanze di scarto come l’anidride carbonica e l’idrogeno. Per evitare questo problema è consigliato di mettere i legumi in ammollo per circa 12 ore prima della cottura, dopodiché sciacquarli sotto l’acqua corrente e poi cuocerli a lungo insieme a una foglia di salvia, di alloro o semi di finocchio. L’ammollo contribuisce anche ad eliminare parzialmente talune sostanze antinutrizionali o antinutrienti come i fitati, sostanze con la capacità di legare i minerali diminuendone l’assorbimento e i fattori antitriptici che ostacolano l’azione della tripsina, un enzima necessario per la digestione delle digerire le proteine; per questo motivo l’abbinamento alimentare legumi/proteine animali sarebbe da evitare.  Il modo migliore per renderli più digeribili è frullarli con un passaverdure dopo la cottura o consumare quelli decorticati.

Ci sono poi condizioni patologiche nelle quali è sconsigliato assumere legumi. Vanno tutti evitati in caso di gotta, mentre chi è affetto da favismo non deve assumere fave e piselli.

Sostenibilità: I legumi sono anche considerati una scelta alimentare sostenibile. A differenza della produzione di carne, la coltivazione di legumi richiede meno acqua e terreno, emette meno gas serra e contribuisce alla conservazione delle risorse naturali.

In conclusione, i legumi sono un’importante fonte di nutrizione, ricchi di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Aggiungere i legumi alla propria dieta può offrire numerosi benefici per la salute e contribuire a una scelta alimentare sostenibile.