Seitan

Il seitan è un alimento vegetale di origine orientale, altamente proteico, povero di grassi e privo di colesterolo, ricavato dal glutine estratto dalla farina del grano di tipo tenero o farro o khorasan.

Il nome seitan – coniato dal macrobiotico George Oshawa nel 1961 – tradotto dal giapponese significa “è proteina”; è soprannominato anche “carne di grano”

Il seitan è molto utilizzato nella cucina vegana e vegetariana; può essere considerato l’alimento ideale per ogni dieta: è però controindicato per i soggetti celiaci (intolleranti al glutine) e per chi soffre di diabete oltre per chi ha problemi di intolleranza a questa sostanza.

Preparazione del Seitan

Secondo la ricetta tradizionale giapponese, la prima parte della preparazione del seitan richiede l’estrazione del glutine da un impasto di farina. Il metodo parte quindi dalla farina di grano e si divide in 3 fasi: preparazione dell’impasto, lavaggio e cottura. In una pentola piena d’acqua calda vengono versati gli aromi: sedano, carota, prezzemolo, 2 cucchiai di sale, salsa di soia e alcuni pezzi di alga kombu, e si fa bollire. In una ciotola s’impasta la farina di grano con acqua e sale e la si fa riposare per mezz’ora. Si lava poi l’impasto in un colino sotto acqua corrente, così da dividere l’amido dal glutine: grazie all’acqua fredda il preparato raggiunge una consistenza solida e compatta. Ora si può cuocere il glutine in acqua bollente per 40 minuti. Il seitan è ora pronto per essere utilizzato: lo si può mangiare subito o tagliare a fette, a pezzetti o tritarlo, in base alle specifiche esigenze.

Il seitan ha un aspetto simile alla carne, anche se il suo sapore è più delicato e la consistenza è più morbida ed elastica, ciò grazie all’elevato contenuto di glutine e alla presenza di due proteine: gliadina e glutenina. Viene considerato un’ottima alternativa alle tradizionali fonti proteiche di origine animale e un valido sostituto della carne, proprio grazie all’alta concentrazione di proteine vegetali.

Valori nutrizionali

100 g di seitan al naturale apportano circa: 140 kcal costituite da: proteine 25 g, lipidi 2 g, carboidrati 5,7 g, zuccheri 0,2 g, fibra 1,2 g.

A livello di amminoacidi si segnala che la lisina è più scarsa, ma è sufficiente che l’alimentazione includa altri alimenti ricchi di questo amminoacido (come i legumi), e non necessariamente nello stesso pasto/giorno.

Il seitan, sebbene ricco di proteine, è un alimento abbastanza povero a livello nutrizionale. Infatti, essendo composto unicamente da glutine, risulta carente in vitamine e minerali. Pertanto, si può consumare liberamente e non vi sono indicazioni su quante volte a settimana si può mangiare il seitan, ma è molto importante prestare attenzione all’introito di tutti i macronutrienti e micronutrienti dagli alimenti, curando, quindi, la variabilità della dieta. Uno dei principali benefici del seitan è che si tratta di una fonte proteica priva di colesterolo, quindi, può essere utile, ad esempio, in caso di consumo eccessivo di carne e carne processata, come alternativa per ridurre l’assunzione di colesterolo e grassi saturi. Inoltre, è un alimento molto pratico da cucinare, quindi, da utilizzare come fonte proteica qualora non si avesse a disposizione molto tempo per preparare il pasto. Essendo precotto, si può consumare anche il seitan crudo o rapidamente riscaldato.

La digeribilità del prodotto non sembra sia elevata, dato che il seitan ha ottenuto un punteggio davvero molto basso nel nuovo indice di qualità proteica sviluppato dall’OMS, il PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine).

Il seitan lo si può trovare in vendita nei supermercati, in erboristeria o nei negozi specializzati, al naturale, oppure alla piastra, a cubetti, affettato come antipasto, affumicato, aromatizzato, sotto forma di salsiccia, bistecca, spezzatino, ecc.., come pure può essere preparato in casa.  Il seitan confezionato può essere cucinato in moltissimi modi, con il vantaggio di essere molto più veloci nella preparazione finale, poiché il seitan venduto nei supermercati è un alimento già cotto alla fonte. Può essere cotto e insaporito in acqua con salsa di soia (shoyu o tamari), alga kombu, sale.

Il seitan può essere utilizzato in cucina con preparazioni che ricordano la carne quindi spezzatino, arrosto, ragù, ma può essere anche semplicemente affettato e servito con contorno di verdure di stagione, oppure preparato come una scaloppina con funghi o con una caponata di verdure. Si può anche realizzare una ricca insalata. Bisogna sempre ricordare però che il seitan è privo dell’amminoacido lisina e della vitamina B12, per cui è necessario integrare con legumi o cereali che possono fornire gli amminoacidi mancanti o alimenti fortificati o integratori.