La dieta vegana

La dieta vegana è un regime alimentare che prevede l’esclusione di tutti i cibi di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova e miele) e, di conseguenza, l’assunzione esclusiva di alimenti vegetali (cereali, legumi, verdura e frutta, sia fresca che secca, oli vegetali, bevande vegetali, semi). La dieta vegana può essere considerata una dieta vegetariana totale.

Una persona vegana, oltre a non mangiare alimenti di provenienza animale non consuma nemmeno i loro prodotti (latte e latticini, uova e miele) partendo dal presupposto che per ottenerli gli animali sono sacrificati o, comunque, sfruttati. Oltre all’aspetto dell’alimentazione, quindi, questa scelta investe anche aspetti etici di rispetto per gli animali e per l’ambiente.

Dal momento che i vegani escludono completamente dalla loro dieta abituale gli alimenti di origine animale, è inevitabile che essi assumano quantità molto ridotte di nutrienti come   proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, acidi grassi omega 3. In particolare, può essere particolarmente allarmante la mancanza di vitamina B12 perché essendo coinvolta in processi biochimici, nella sintesi di neurotrasmettitori e nella riproduzione, serve a svolgere molte funzioni fondamentali per l’organismo. La vitamina B12 si trova in abbondanza nei cibi di origine animale, non solo nella carne ma anche in latte e derivati, ma è assente negli alimenti di origine vegetale.

Non essendo nutrizionalmente completa (per cui può esporre a rischio di carenze), la dieta vegana risulta accettabile solo a condizioni che

1. le carenze siano colmate o preferibilmente prevenute ricorrendo, ad esempio, al consumo di alimenti fortificati, vale a dire arricchiti con sostanze nutritive importanti per l’organismo, o integratori
2. sia strettamente monitorata, ovvero sia tenuta sotto stretto controllo medico e dietologico, soprattutto per alcune fasce di popolazione come bambini, adolescenti, donne in età fertile, in gravidanza e in allattamento.

Le diete vegetariane e vegane sono ricche di cereali, frutta, verdura, legumi, che riducono l’introito di grassi saturi e colesterolo e hanno proprietà protettive nei confronti di diverse patologie croniche, tra cui quelle cardiovascolari. Tuttavia questi regimi alimentari, se non pianificati e integrati, possono esporre a varie carenze nutrizionali dannose, poiché nei vegetali non sono sufficientemente rappresentati alcuni nutrienti fondamentali per l’organismo. Soprattutto i vegani, rinunciando a latte e derivati e uova, corrono il rischio di andare incontro a deficienze di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, zinco, acidi grassi omega 3.

In linea generale, affinché la dieta vegana sia il più possibile sana ed equilibrata, è bene tener conto delle indicazioni seguenti:

• mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verduradiverse ogni giorno
• consumare alimenti a base di carboidrati complessi (soprattutto amido) come patate, pane, riso, pasta meglio se integrali
• utilizzare come alternativa al latte, e ai suoi derivati, i prodotti a base di soia prediligendo quelli a basso contenuto di grassi e zuccheri semplici
• bere molti liquidi (almeno 6/8 bicchieri al giorno)
• consumare vari tipi di legumi (fagioli, lenticchie ecc.) come fonte proteica
• scegliere come condimento oli contenenti acidi grassi insaturi, senza abusarne
• ridurre i consumi di alimenti e bevande ad elevato contenuto di grassi, sale o zucchero come prodotti da forno salati e bevande di soia e succhi di frutta con aggiunta di zucchero, ecc.
• fare ricorso a prodotti arricchiti con sostanze importanti per l’organismo (fortificati) o ad integratori nei casi in cui si individui una possibile carenza di uno o più nutrienti

Oltre a queste linee guida, ci sono però alcune soluzioni per colmare le possibili carenze nutrizionali di una dieta vegana.

Tra le mancanze più comuni ci sono quelle di

• proteine: dato che la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, potrebbe essere opportuno assumere un quantitativo di proteine leggermente superiore (del 5-10%) rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale.
• vitamina B12: la mancanza di vitamina B12 può essere particolarmente allarmante perché essendo coinvolta in processi biochimici, nella sintesi di neurotrasmettitori e nella riproduzione, serve a svolgere molte funzioni fondamentali per l’organismo. La vitamina B12 si trova in abbondanza nei cibi di origine animale, non solo nella carne ma anche in latte e derivati, ma è assente negli alimenti di origine vegetale.

Per chi segue questo regime alimentare, l’alternativa è rappresentata da integratori o alimenti arricchiti con questa vitamina, come cereali da colazione, bevande di soya e estratto di lievito. La presenza e le quantità di vitamina B12 negli alimenti arricchiti (fortificati), perché naturalmente ne sarebbero privi, sono indicate sulle confezioni dei prodotti nelle tabelle che ne riportano i valori nutrizionali.

Consumare quantità adeguate di vitamina B12 appare ancora più importante durante l’infanzia, la gravidanza e l’allattamento.

• calcio: il calcio è necessario per la salute delle ossa e dei denti. Non mangiando latte e derivati le fonti di calcio per i vegani sono rappresentate da cibi vegetali oltre che dall’acqua potabile. Nella dieta vegana il calcio può provenire da: semi di sesamo; basilico; legumi; pane bianco o integrale; frutta secca (ad esempio, uva passa, mandorle, fichi e albicocche); alimenti vegetali (cereali, succhi di frutta, bevande) in cui sono aggiunti calcio e vitamina D (fortificati). Sono invece da evitare o ridurre i consumi di quei cibi che contengono calcio ma anche sostanze che impediscono di assorbirlo, come gli ossalati presenti in foglie di rapa, bieta e spinaci.
• vitamina D: il corpo ha bisogno di vitamina D per regolare la quantità di calcio e fosfato nell’organismo. La vitamina D, però, si trova nei cibi di origine animale (nella parte ricca di grassi) che i vegani non mangiano. Di conseguenza, fonti di vitamina D per i vegani possono essere: cereali per la colazione e bevande di soia non zuccherate (con aggiunta di vitamina D); integratori di vitamina D. Per la sintesi della vitamina è fondamentale l’esposizione al sole.
• ferro: Il ferro è essenziale per il funzionamento dei globuli rossi poiché costituisce l’elemento centrale dell’emoglobina, la proteina contenuta al loro interno che serve a trasportare l’ossigeno dal sangue a tutte le cellule dell’organismo. Il ferro è contenuto in buone quantità in diversi cibi di origine vegetale ma è presente in una forma non legata all’emoglobina (chiamata non eme) che si assorbe più difficilmente. La vitamina C e gli acidi organici (ad esempio l’acido citrico contenuto nel limone) presenti nella frutta e nei vegetali ne aumentano la capacità di assorbimento per cui la carenza di ferro non costituisce un problema reale nei vegani.

Buone fonti di ferro per i vegani sono: legumi, pane e farina integrali, cereali da colazione integrati con il ferro, verdure a foglia verde scuro, come il crescione, broccoli e verdure primaverili, noccioline, frutta secca (albicocche, prugne e fichi)

• zinco: Il contenuto di zinco nei cibi di origine vegetale è alto ma, anche in questo caso, la contemporanea presenza di sostanze che impediscono il suo assorbimento (come i cosiddetti fitati) può ridurre le quantità effettivamente disponibili. Alcuni accorgimenti per favorirne un maggiore assorbimento potrebbero essere: mettere in acqua cereali e legumi prima del consumo per inattivare le sostanze che inibiscono l’assorbimento; consumare contemporaneamente alimenti ricchi in zinco e cibi ricchi di acidi organici, come l’acido citrico, contenuti in frutta e broccoli.

Le concentrazioni di zinco nel sangue dei vegani risultano lievemente più basse rispetto agli individui che mangiano anche alimenti di origine animale, ma rimangono comunque nei limiti di normalità. In generale, poi, i vegani possono integrare questa sostanza nutritiva anche con: legumi, pasta di grano integrale, germe di grano, cereali a cui è aggiunto lo zinco (fortificati), noci, tofu.

• acidi grassi omega-3: la salute del cuore è favorita dagli acidi grassi essenziali omega-3, ottenibili solitamente da alcuni tipi di pesce. In una dieta vegana, le alternative per questa sostanza nutritiva sono rappresentate da noci, semi e olio di lino, olio di colza, cibi a base di soia, come il tofu, supplementi che contengono microalghe e latte di soia con la specifica aggiunta di questi acidi grassi.

I vegani tendono comunque ad avere concentrazioni di questi acidi grassi nel sangue più basse rispetto ai non vegetariani e ai vegetariani.

In conclusione, si può dire che le diete vegane pianificate ed eseguite in modo corretto possono soddisfare i bisogni di sostanze nutritive delle persone adulte tenendo presente che, in particolari condizioni, è necessario il controllo medico e il ricorso a integratori o prodotti arricchiti (alimenti in cui la quantità delle sostanze desiderate viene aumentata rispetto al loro contenuto naturale) o fortificati (alimenti a cui si aggiungono le sostanze desiderate perché non sono naturalmente presenti).

Nella prima infanzia e nei bambini, per garantire uno sviluppo normale, è necessario pianificare una dieta adeguata con l’aiuto del pediatra, o di nutrizionisti, e ricorrere all’uso di supplementi per quanto riguarda il ferro, le vitamine D e B12, e lo zinco, essenziali per il corretto sviluppo fisiologico.

Sarebbe tuttavia preferibile rimandare la scelta vegana all’inizio dell’età scolare per evitare l’esposizione dei bambini a carenza di nutrienti in un momento estremamente importante della loro vita, ed evitare possibili deficit a carico dello sviluppo dell’apparato scheletrico o disordini neurologici irreversibili.

Analoghe considerazioni possono riguardare le donne in gravidanza e in allattamento. In questi momenti delicati della vita di una donna, in cui il fabbisogno di energia e nutrienti cresce, seguire una dieta vegana può infatti comportare rischi per la salute della mamma e per lo sviluppo del bambino se la dieta non è equilibrata e calibrata sulle specifiche e personali necessità, integrata con vitamina B12 e con tutti i nutrienti di cui la donna può essere carente e seguita sotto la guida del ginecologo o di uno specialista della nutrizione.

Sostenibilità vegana

La dieta vegana risponde ai requisiti di sostenibilità, ambientali, sanitari, sociali e di sostentamento. Secondo uno studio dell’Università di Oxford, l’alimentazione vegana porterebbe alla riduzione del 49% delle emissioni di gas serra per la produzione di cibo, a una riduzione del 76% dei terreni utilizzati per produrre cibo. Ci sarebbe il 49% in meno di eutrofizzazione, di fertilizzanti che si riversano in laghi e fiumi, che danneggiano gli ecosistemi e una riduzione del 19% dei prelievi di acqua dolce. I pareri tuttavia sono discordanti: secondo alcuni, l’alimentazione vegana non farebbe così bene all’ambiente come si pensa. Il motivo sarebbe nell’eccessivo sfruttamento del suolo, che permetterebbe di sfamare meno persone rispetto alle alimentazioni vegetariane e onnivore.

Dieta vegana: i benefici per la salute

Molteplici benefici vengono attribuiti al regime nutrizionale vegano:

• La dieta vegana aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo e trigliceridi, riducendo, così, il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Questi effetti benefici sono legati al fatto che i cibi vegetali sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo, che sono i fattori dietetici responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.

Questi vantaggi sono comuni a vegetariani e vegani, ma i vegani seguono una dieta virtualmente priva di colesterolo, dato che questo grasso si trova solo nei cibi animali come carni, latticini e uova.

• La dieta vegana aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e a prevenire alcuni tipi di tumore come il tumore della mammella, i tumori del colon-retto, ecc.

Tra gli altri benefici, il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) sottolinea anche che la dieta vegana:

• assicura un maggiore senso di sazietà rispetto a quella onnivora
• rappresenta un aiuto per contrastare la stipsi
• favorisce l’incremento dell’apporto di acido folico, vitamina C, vitamina E, potassio, magnesio

Sempre il CREA riporta tra le principali critiche mosse a questo modello di dieta:

• la dieta vegana può determinare un’insufficiente copertura dei fabbisogni energetici, che si rivela particolarmente rischiosa nei soggetti in età evolutiva, nelle donne in gravidanza e in allattamento, negli individui che praticano attività sportiva, specie a livello agonistico.
• la dieta vegana fornisce proteine di valore biologico non eccellente, quindi, se non vengono fatti i giusti abbinamenti tra i diversi cibi vegetali, che sono poveri di uno o più aminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo non può produrre da solo e deve ricavare dall’alimentazione), si verifica una carenza aminoacidica che impedisce il regolare e sufficiente svolgimento delle sintesi proteiche.
• a fronte di un ridotto apporto di acidi grassi saturi, la dieta vegana può includere alcuni tipi di oli, come quello di palma e di cocco, che hanno un alto potere aterogeno, ovvero possono favorire la comparsa di lesioni aterosclerotiche che rappresentano un fattore di rischio per patologie cardiovascolari e ictus.
• la dieta vegana si basa su alimenti che forniscono zuccheri semplici e complessi come cereali, legumi, tuberi, frutta fresca e secca, ma quello che la caratterizza è l’elevata quantità di carboidrati non digeribili.
• la dieta vegana è carente di vitamine del gruppo B, ferro, calcio, vitamina D, zinco. Nelle donne in gravidanza e allattamento, l’ipovitaminosi può avere ripercussioni anche sulla salute del bambino. All’origine delle carenze ci sono anche problematiche di malassorbimento: per quanto riguarda il ferro, per esempio, i vegetali lo contengono nella forma non-eme, che rispetto a quella eme, tipica degli alimenti di origine animale, risulta meno biodisponibile e quindi meno assimilabile dall’organismo.