Come evitare gli zuccheri nascosti: un pericolo per la salute

Sono sempre più numerosi e pressanti gli inviti a ridurre la presenza di zuccheri nella dieta per evitare gravose conseguenze sulla salute, in primo luogo malattie cardiovascolari e tumori. L’eccesso di zuccheri favorisce, tra l’altro, una rapida produzione dei radicali liberi, che sono tra i principali responsabili di un invecchiamento cellulare precoce e di un’infiammazione cronica che creano un microambiente favorevole allo sviluppo di malattie degenerative e tumorali.

Diverse organizzazioni nazionali e internazionali, inclusa l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), hanno già raccomandato di ridurre il consumo di zuccheri liberi o zuccheri aggiunti a meno del 10% dell’apporto energetico giornaliero.  In linea con le raccomandazioni di OMS, World Cancer Research Fund (WCRF) e l’American Institute for Cancer Research (AICR) che raccomandano di ridurre il consumo di zuccheri liberi o zuccheri aggiunti a meno di 25 grammi (all’incirca 6 cucchiaini) al giorno e di limitare il consumo di bevande zuccherate a meno di una porzione (approssimativamente 200-355 ml) alla settimana. Dello stesso tenore diversi articoli scientifici tra cui quello di  Huang Y, Chen Z, et al. (Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ 2023;381:e071609. doi: 10.1136/bmj‑2022‑071609).

L’obiettivo però non è facile da conseguire perché al di là della volontà individuale e buona predisposizione del singolo, gli zuccheri nascosti in alimenti insospettabili sono molto più diffusi di quanto si pensi. Circa il 60% dello zucchero che viene assunto proviene da cibi industriali confezionati; i cosiddetti zuccheri aggiunti si trovano in tantissimi prodotti confezionati, non solo in quelli considerati poco salutari. Il consiglio è leggere attentamente le etichette dei cibi che si acquistano per rendertene conto; talvolta può essere più complesso riconoscerli, perché sono indicati con il loro nome scientifico o con altri nomi. Solitamente, per comodità, finiscono con il suffisso -osio, oppure -olo, ma esistono anche i cosiddetti zuccheri “naturali”, come ad esempio lo sciroppo d’acero, miele, zucchero d’uva, succo di mele. Il loro effetto è molto simile a quello del saccarosio. Necessario, quindi, prestare attenzione a diciture quali “contiene solo zuccheri della frutta” o “senza zuccheri aggiunti”, perchè non significa che quel prodotto sia completamente privo di zucchero, ma magari all’interno si trovano alternative al comune saccarosio.

Ecco cosa trovare in etichetta per capire se un alimento contiene zucchero: saccarosio, zucchero di canna, fruttosio, lattosio, maltosio, destrine, sciroppo di amido con fruttosio, maltodestrine, mannitolo, sciroppo di glucosio, sciroppo di malto, succo di mele concentrato, sciroppo d’acero, sciroppo di riso, sciroppo di sorgo, succo d’agave, manna, zucchero invertito.

Si tratta di zuccheri che vengono inseriti nella preparazione di un alimento e si vanno a sommare a quelli naturalmente presenti nell’alimento stesso. Ecco alcuni esempi:

• Bevande gasate e succhi di frutta. Le bevande gasate sono spesso prodotte con una grande quantità di zucchero: ma questo purtroppo vale anche per i succhi confezionati (solo i succhi al 100% contengono zuccheri naturali della frutta);
• Cacao in polvere: spesso usato dai più piccoli nel latte, contiene zucchero per tre quarti della sua composizione.
• Cereali e pane in cassetta. I cereali che si presentano glassati e colorati sono spesso arricchiti di zuccheri. Anche il pane in cassetta ha un eccesso di zucchero che aiuta il prodotto a conservarsi morbido (in media mezzo cucchiaino di zucchero per fetta).
• Conserve di pomodoro e sughi pronti: il pomodoro è di per sé acido e quindi lo zucchero (come ad esempio anche il bicarbonato) aiuta a bilanciarne il sapore.
• Maionese, ketchup e condimenti vari. In questo tipi di condimenti, ma a volte anche nell’aceto balsamico, lo zucchero è presente per non aumentare la dolcezza.
• Minestroni, zuppe e sughi pronti. In questi prodotti lo zucchero viene usato spesso come addensante, e aggiunge cremosità alle preparazioni.
• Panature. Cotolette, pesce gratinato, verdure impanate: tutti questi cibi hanno una quantità eccessiva di zucchero perché questo aggiunto alla panatura, li rende più croccanti.
• Pane in cassetta: in questo caso lo zucchero aiuta il prodotto a conservarsi morbido (in media mezzo cucchiaino di zucchero per fetta).
• Salse: maionese, ketchup, glasse (anche quella a base di aceto balsamico)
• Salumi, insaccati (salsicce e wurstel) e affettati. In alcuni tipi di prosciutto cotto, mortadella e wurstel vengono aggiunti zuccheri nella fase di produzione, per allungarne la scadenza.
• Snack confezionati. In merendine e dolciumi vari viene aggiunta una quantità eccessiva di zucchero allo scopo di renderli più appetibili.
• Surgelati. Anche nelle verdure surgelate spesso viene aggiunto dello zucchero: questo, naturalmente, può variare da marca a marca.
• Yogurt e formaggi “light”. Uno yogurt magro può arrivare a contenere quattro cucchiaini di zucchero in più rispetto a uno normale. Lo stesso vale per i formaggi light, prodotti con la margarina (meno grassa del burro ma per nulla salutare) e con aggiunta di zuccheri.