Suggerimenti per Tutti

1. La salute si conquista e si conserva soprattutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano.
2. Per alimentazione sana si intende un regime nutrizionale completo, equilibrato ed adeguato ai bisogni.
3. Un’alimentazione sana è fondamentale per mantenere uno stato di buona salute, una buona qualità di vita, invecchiare bene e raggiungere il vero BenEssere. Dedicale perciò il tempo necessario, trascorso possibilmente in famiglia o in buona compagnia.
4. Il tradizionale modello alimentare mediterraneo è ritenuto oggi in tutto il mondo uno dei più efficaci per la protezione della salute ed è anche uno dei più vari e bilanciati che si conoscano. Esso si basa prevalentemente su una grande ricchezza in frutta e verdura, legumi e pesce assunti spesso in alternativa alla carne, pane e pasta assunti come fonte primaria di calorie e olio d’oliva come grasso di condimento e cottura. Inoltre: noci, nocciole e mandorle e un bicchiere di vino ai pasti.
5. Basta osservare semplici indicazioni, ispirate proprio alla dieta mediterranea, per seguire un’alimentazione sana, adeguata ai bisogni, equilibrata e completa di tutti i principi alimentari, senza rinunciare al gusto ed al piacere della buona tavola.
6. Conduci una vita meno sedentaria ed esercita con regolarità un’adeguata attività fisica.
7. Abituati ad una alimentazione variata (per fornire all’organismo tutti gli elementi di cui ha bisogno) e frazionata nel corso della giornata in tre pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) ed uno o due spuntini (a metà mattino e/o metà pomeriggio), per consentire un più armonico rifornimento di substrati energetici e un minore impegno digestivo oltre al fatto di non arrivare affamati ai pasti principali. Si suggerisce la seguente ripartizione calorica: colazione + spuntino 20%, pranzo 40%, merenda 10%, cena 30%.
8. Cerca di non saltare mai i pasti, di essere attento alle porzioni ed in particolare:

• • consuma 3-5 cinque porzioni di verdura al giorno e 2-3 di frutta di stagione, perché sono ricche di vitamine, minerali, oligoelementi, fibre, tanta acqua (importanti per mantenere l’equilibrio idrosalino) e poche calorie
  • non esagerare con i condimenti
  • riduci i grassi di origine animale e privilegia quelli di origine vegetale
  • limita il consumo di cibi che contengano zuccheri semplici specie lontano dai pasti e limita il sale
  • limita il consumo di alcool, se consentito
  • in caso di sovrappeso, limita l’apporto calorico rispetto al fabbisogno energetico in modo da realizzare un bilancio energetico negativo ossia una situazione in cui le uscite siano maggiori delle entrate.

9. Tieni ben presente che non esistono diete miracolose che sortiscono effetti rapidi senza impegno. La dieta migliore è quella che prevede un’ottimale proporzione dei vari nutrienti. Analogamente non esistono alimenti colpevoli o innocenti, ma alimenti più calorici di altri. Devi quindi sapere quante calorie sono contenute nel cibo che ingerisci giornalmente se vuoi ottenere un bilanciamento calorico (= apporto di calorie adeguato alle necessità). Può essere d’aiuto monitorare il peso corporeo una volta la settimana; più precisa è la misura, nell’adulto, dell’Indice di Massa Corporea (dato dalla formula peso in kg/altezza in metri al quadrato) che idealmente deve essere compreso tra 19 e 24 e comunque non superare 25.

10. Se devi ricorrere a regimi restrittivi, consulta sempre il medico. Non assumere farmaci prima di aver modificato i tuoi stili di vita e solo su indicazione del tuo medico. No alle diete “fai da te”! No alle diete non equilibrate.