Suggerimenti per i soggetti in età evolutiva

1. Mangia sano e con gusto, scegliendo ogni giorno cibi che ti piacciono, ma varia le scelte, allo scopo di garantire con l’alimentazione l’apporto di tutte le sostanze nutritive necessarie; la varietà è anche una maggiore sicurezza nei confronti della presenza di sostanze potenzialmente nocive. Variare non è solo possibile, scegliendo senza immotivate esclusioni, ma è anche facile e piacevole, quando si privilegiano gli aspetti organolettici e sensoriali propri dei prodotti tipici e di qualità che caratterizzano la dieta mediterranea e in particolare i sapori della tradizione regionale italiana.
2. Fraziona l’alimentazione in più pasti durante la giornata, cominciando con una buona colazione al mattino. La prima colazione è importante. Questa deve assicurare almeno il 20% delle calorie totali da assumere durante la giornata; si può scendere al 15% se si fa uno spuntino (5%) a metà mattinata. Scegli latte e derivati; pane o cereali; frutta di stagione.
3. Non esistono cibi buoni e cibi cattivi: essi però si differenziano per il contenuto calorico. Più alto è il contenuto calorico, più piccola deve essere la porzione ingerita. Evita di mangiare fuori pasto e se lo fai limitati a porzioni molto piccole e alla frutta.
4. Limita il consumo quotidiano di condimenti e cibi ricchi di grassi animali. Dai la preferenza all’olio di oliva crudo e ad altri oli vegetali. I grassi sono fortemente calorici e devono essere assunti con moderazione. Controlla e riduci al minimo i grassi saturi e i cibi che più ne contengono, come pasticceria, salse, formaggi, salumi.
5. Dai la preferenza ai carboidrati complessi come pane, pasta, riso, e cibi ricchi di fibre, minerali, vitamine e antiossidanti come frutta, ortaggi, legumi e cereali integrali: questi dovrebbero costituire il 50% dell’apporto calorico. La frutta e la verdura non devono mai mancare ad ogni pasto e il pesce è bene che venga servito almeno 2 volte la settimana.
6. Bevi acqua liberamente, ma controlla la quantità di bibite che ingerisci; non superare mai in questo caso 1 piccolo bicchiere al giorno. Ricordati che delle bevande alcoliche si può fare tranquillamente a meno. In caso desideri consumarne, meglio preferire quelle a più basso contenuto di alcol, come il vino e la birra, ingerite in quantità moderate, durante i pasti e in dosi frazionate.
7. Tieni sotto controllo il consumo di alimenti e bevande dolci; privilegia torte e “merende della nonna” rispetto alle merendine. Ricordati di lavare i denti ogni volta dopo che hai mangiato o bevuto bibite, usando un dentifricio al fluoro.
8. Riduci il consumo di sale, sia limitandone l’aggiunta come condimento, sia contenendo il consumo di alimenti che ne sono particolarmente ricchi.
9. Controlla (settimanalmente) il peso corporeo: per mantenerlo nei limiti normali è necessario fare attività motoria regolare e costante e moderare la quantità di calorie assunte con gli alimenti. Essere sovrappeso da soggetti in età evolutiva significa aumentare il rischio di esserlo anche in età adulta.
10. È consigliabile evitare le cosiddette diete «fai da te», non personalizzate da specifiche indicazioni mediche.

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