Consigli utili per una alimentazione sana

1. La salute si conquista e si conserva soprattutto a tavola, imparando sin da bambini le regole del mangiare sano. Un’alimentazione sana è fondamentale per mantenere uno stato di buona salute, una buona qualità di vita, invecchiare bene e raggiungere il vero BenEssere. Dedicale perciò il tempo necessario, trascorrendolo possibilmente in famiglia o in buona compagnia.
2. Per alimentazione sana si intende un regime nutrizionale completo di tutti i principi alimentari, equilibrato ed adeguato ai bisogni. Abituati ad una alimentazione variata (per fornire all’organismo tutti gli elementi di cui ha bisogno) e frazionata nel corso della giornata in tre pasti principali (prima colazione, pranzo e cena) ed uno o due spuntini (a metà mattino e/o metà pomeriggio), per consentire un più armonico rifornimento di substrati energetici (ripartizione calorica: colazione + spuntino 20%, pranzo 40%, merenda 10%, cena 30%).
3. Non occorre fare grossi sacrifici o rinunciare al gusto ed al piacere della buona tavola, per ottenere l’obiettivo: basta osservare semplici indicazioni come quelle riportate qui di seguito. E’ scientificamente dimostrato che il modello ottimale per una sana alimentazione è quello mediterraneo, basato prevalentemente su una grande ricchezza in frutta e verdura, legumi e pesce assunti spesso in alternativa alla carne, pane e pasta assunti come fonte primaria di calorie e olio d’oliva come grasso di condimento e cottura; inoltre: noci, nocciole e mandorle e un bicchiere di vino ai pasti.

4. Cerca di non saltare mai i pasti, ma mangia solo quanto necessario prestando attenzione alle porzioni; in particolare:

5. limita il consumo di alimenti ad alta densità calorica (che contengono elevate quantità di zuccheri semplici – specie lontano dai pasti – e grassi) e limita il sale
6. consuma quotidianamente almeno 3-5 cinque porzioni di verdura al giorno e 2-3 di frutta di stagione, per avere il giusto apporto di vitamine, minerali, oligoelementi, fibre, tanta acqua (importanti per mantenere l’equilibrio idrosalino) e poche calorie; aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi
7. limita le aggiunte di oli e di grassi, privilegia quelli di origine vegetale (l’olio extra vergine di oliva!) ed eventualmente sostituiscili con aromi e spezie
8. Tieni sotto controllo il peso corporeo sapendo che questo è il risultato del “bilancio energetico” tra entrate e uscite caloriche. Essere in sovrappeso o, ancor più, essere obesi aumenta il rischio di insorgenza di diversi tipi di malattie, dalle cardiopatie, alle malattie cronico-degenerative, al diabete, ad alcuni tipi di cancro. Può essere d’aiuto monitorare il peso corporeo una volta la settimana; più precisa è la misura, nell’adulto, dell’Indice di Massa Corporea (dato dalla formula peso in kg/altezza in metri al quadrato) che idealmente deve essere compreso tra 19 e 23 e comunque non superare 25.

9.      Conduci una vita non sedentaria ed esercita con regolarità un’adeguata attività fisica.  In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino a un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. E’ anche molto importante limitare le attività sedentarie

10. Bevi a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno; limita il consumo di alcolici a non più di uno/due bicchieri di vino (da 120 ml) a pasto per gli uomini, e mezzo/un bicchiere per le donne; evita i superalcolici; riduci il consumo di bevande gassate e zuccherate.
11. Tieni ben presente che non esistono princìpi o diete miracolose che sortiscono effetti rapidi senza impegno. La dieta migliore è quella che prevede un’ottimale proporzione dei vari nutrienti. Analogamente non esistono alimenti colpevoli o innocenti, ma alimenti più calorici di altri. Devi quindi sapere quante calorie sono contenute nel cibo che ingerisci giornalmente se vuoi ottenere un bilanciamento calorico (= apporto di calorie adeguato alle necessità).
12. Impara a leggere le etichette ed informarti per fare scelte consapevoli. Preferisci prodotti sottoposti a rigorosi controlli in relazione alla presenza di additivi, conservanti e contaminanti vari; controlla le scadenze.
13. Se devi ricorrere a regimi restrittivi, consulta sempre il medico. Non assumere farmaci prima di aver modificato i tuoi stili di vita e solo su indicazione del tuo medico. No alle diete “fai da te”! No alle diete non equilibrate. Non far ricorso ad integratori dietetici (inutili se non dannosi in un regime dietetico equilibrato) se non necessario e dietro consiglio medico.