Indice glicemico e carico glicemico degli alimenti

L’indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia); è quindi un valore utile per orientarsi nelle scelte degli alimenti da consumare. Pertanto, l’indice glicemico (IG) aiuta a classificare gli alimenti che contengono i carboidrati in base allo loro influenza sui livelli di glicemia.

I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi. La digestione inizia in bocca con la masticazione e prosegue nel primo tratto dell’intestino, l’intestino tenue, dove gli alimenti arrivano dopo essere passati nello stomaco. L’aumento della glicemia, quindi, testimonia il livello di assorbimento del glucosio alimentare.

Non tutti i carboidrati infatti sono uguali: alcuni provocano un repentino innalzamento dei livelli di glicemia (alto indice glicemico); altri, invece, hanno un assorbimento più lento determinando un aumento più graduale dei livelli di glicemia (basso indice glicemico). Gli alimenti ad alto indice glicemico danno un minore senso di sazietà e tendono a far aumentare non solo i livelli di glucosio, ma anche di insulina (che tra le diverse funzioni stimola la lipogenesi ossia la sintesi degli acidi grassi). Gli alimenti a basso indice glicemico, invece, oltre a tenere la glicemia sotto controllo, sono anche in grado di mantenere il senso di sazietà per più tempo.

La velocità con cui la glicemia sale dopo aver mangiato un alimento si esprime in percentuale, confrontandola con l’aumento determinato dalla somministrazione di una dose standard di glucosio (o di pane bianco), presa come riferimento (indice glicemico=100). Pertanto, ad esempio, un indice glicemico pari a 50 indica che l’alimento preso in esame aumenta la glicemia con una velocità che è la metà (il 50%) di quella del glucosio (zucchero semplice che aumenta la glicemia nel modo più veloce).

L’indice glicemico, quindi, varia

• a seconda dell’alimento preso in considerazione perché, in base alla sua composizione, cambia la velocità con cui i carboidrati in esso contenuti vengono digeriti e assimilati e la velocità con cui il glucosio rilasciato dai cibi passa nel sangue.
• a seconda della sua consistenza, del metodo di cottura, della sua forma e composizione, della quantità di fibra presente, dalle trasformazioni industriali subite e dalla composizione degli altri alimenti assunti nello stesso pasto (anto più un prodotto industriale è lavorato e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico).

In linea di massima, alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido (es. zuccheri semplici), hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale (amidi) hanno un indice glicemico basso.

È importante, però, chiarire che l’indice glicemico non tiene conto di quanto si alzano i livelli di glucosio nel sangue ma solo della velocità alla quale questo avviene.

Per questo motivo, un altro parametro da considerare, forse anche più importante dell’indice glicemico, è il carico glicemico che tiene conto della quantità di alimento che è stata mangiata. Il carico glicemico si ottiene molto facilmente moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento che è stata consumata.

Alimenti	Alimenti a basso indice glicemico (≤ 55)	Alimenti a medio indice glicemico (>55 – <70)	Alimenti ad alto indice glicemico (≥ 70)
Cereali	orzo, pasta integrale, spaghetti al dente, quinoa, pasta all’uovo, pasta corta al dente, pasta con minestrone, mais dolce	riso integrale bollito, pane integrale, pane integrale di segale, spaghetti/pasta scotta, farro, couscous, riso parboiled bollito, pane di grano saraceno	pane di farro bianco, miglio, riso bianco bollito, pane bianco, Kamut
Prodotti per colazione e/o snack	fiocchi di avena, bastoncini di fibre per prima colazione	cracker, fette biscottate, muesli	cornflakes, cereali pronti con miele e riso soffiato, grissini, wafer
Frutta	ciliegie,  pompelmo,  mandarini, albicocche, melagrana,  arance, pere, prugne, fragole, mele, pesche, mango, fichi d’india, arachidi	fichi , kiwi, uva nera, banane, ananas, melone cantalupo, papaya	anguria
Verdura	peperoni, carote, pomodori, melanzane, cavolfiore, funghi, spinaci,  fagiolini (cornetti)	minestrone, zucca, barbabietola rossa
Legumi	soia, fagioli, ceci, lenticchie, piselli	fave
Tuberi		patate dolci	patate bollite
Latticini	latte vaccino, latte parzialmente scremato, latte scremato, yogurt bianco e alla frutta

Per chi soffre di obesità, sindrome metabolica, diabete o condizioni prediabetiche, indice glicemico e carico glicemico, possono aiutare a seguire un’alimentazione adeguata e a effettuare scelte alimentari più corrette e sane.