La lenticchia (Lens culinaris Medik.) è una pianta dicotiledone della famiglia delle Fabaceae (o Leguminose), coltivata sin dall’antichità. È una pianta annuale, i cui frutti sono dei legumi che contengono due semi rotondi appiattiti, commestibili, ricchi di proteine e ferro, noti come lenticchie con diverse varietà, particolarmente apprezzati in Europa. Rappresenta una delle prime prime colture domesticate e il suo consumo viene attestato nell’episodio biblico di Esaù, nella Genesi.
La lenticchia è una pianta annuale erbacea, alta da 20 cm a 70 cm. Gli steli sono dritti e ramificati. Le foglie sono alterne e composte (imparipennate con 10-14 foglioline oblunghe) e terminano con un viticcio generalmente semplice o bifido. Sono munite alla base di stipole dentate. I fiori, a corolla papilionacea tipica della sottofamiglia delle Faboideae, sono di color bianco o blu pallido e riuniti in grappoli da due a quattro. Il calice è regolare, a cinque denti sottili e relativamente lunghi. La fioritura avviene tra maggio e luglio. I frutti sono dei baccelli appiattiti, corti, contenenti due semi dalla caratteristica forma a lente leggermente bombata. Il colore dei semi varia secondo le varietà da pallido (verde chiaro, biondo, rosa) a più scuro (verde scuro, bruno, violaceo).
La specie comprende quattro sottospecie principali:
- Lens culinaris culinaris (lenticchia coltivata), qualche volta considerata una specie distinta
- Lens culinaris odemensis
- Lens culinaris orientalis
- Lens culinaris tomentosus
Svariate sono le cultivar di Lens culinaria in tutto il mondo. In Europa alcune cultivar sono state considerate prodotti tipici e dotate di denominazioni di origine (per es. la lenticchia verde di Puy AOC in Francia). In alcuni casi vengono vendute decorticate come la lenticchia corallo o rosa o la Petite Golden. Commercialmente le cultivar si possono dividere in base al colore – verde (Richlea, Laird), giallo, rosso, marrone (Masoor dalla buccia marrone e l’interno aranciato) – e alla taglia (piccole, medie, grandi).
In Italia, le lenticchie più rinomate e diffuse sono:
- Lenticchia di Altamura, a Indicazione geografica protetta (I.G.P.) – Di colore verdognolo, dimensione grande, ricca in proteine e fibre
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia, a Indicazione geografica protetta (I.G.P.) – Di colore verde scuro, dimensione piccola, buccia sottile e sapore intenso
- Lenticchia di Santo Stefano di Sessanio, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
- Lenticchia di Ustica, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
- Lenticchia di Onano, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food
- Lenticchia di Rascino, prodotto agroalimentare tradizionale e presidio di Slow Food – Di colore marrone tendente al rossastro, fortemente proteinica e dal sapore piacevole
- Lenticchia di Colfiorito, prodotto agroalimentare tradizionale – Di colore variabile tra il verde e il marrone, dimensione estremamente piccola e buccia sottilissima
- Lenticchia di Villalba, prodotto agroalimentare tradizionale
- Lenticchia di Ventotene, prodotto agroalimentare tradizionale – Produzione di nicchia, ha dimensione piccola e colore tra il marrone e il giallastro
- Lenticchia di Valle Agricola, prodotto agroalimentare tradizionale
- Lenticchia nera di Leonforte o dei Monti Erei, prodotto agroalimentare tradizionale
La lenticchia è relativamente tollerante alla siccità e viene coltivata in tutto il mondo.
E’ tradizione il consumo di lenticchie durante le festività natalizie, soprattutto a Capodanno, come rito propiziatorio nella credenza popolare che le lenticchie portino soldi e fortuna. Si tratta, forse, di una credenza nata in epoca romana, poiché le lenticchie erano conservate in sacchetti simili a quelli che contenevano le monete d’oro usate in commercio.
100 grammi di lenticchie contengono circa 116 kcal. La lenticchia è naturalmente priva di grassi (se ne contano appena 0,4g per ogni etto) e colesterolo, povera di sodio e con circa il 20% di carboidrati, di cui il 2% è composto da fibre. Le proteine costituiscono il 9% del peso complessivo. Dal punto di vista delle vitamine e dei sali minerali, la lenticchia ha buoni livelli di vitamina A, C e B6 nonché di calcio, magnesio e ferro. Questo, in un etto di lenticchie, apporta quasi il 40% della dose giornaliera raccomandata dai medici; il fosforo contenuto vale per il 20,9% della RDA e il selenio per il 7,3%.
Grazie alle tante vitamine contenute e ai principi nutrizionali, le lenticchie vengono spesse chiamate “la carne dei poveri”. Nelle diete vegetariane e vegane possono rappresentare un buon sostituto delle proteine animali. Come tutti i legumi, le lenticchie sono ricche di proteine, che contengono tutti gli aminoacidi fondamentali per il nostro organismo ad eccezione degli aminoacidi solforati, che però sono abbondanti in cereali come riso, grano e mais, per cui è consigliabile abbinarle ai cereali, per esempio in una zuppa.
Il contenuto in ferro le rende un valido alleato contro l’anemia, mentre le altre vitamine aiutano ad affrontare gli stati di stress psicofisico e a combattere la denutrizione o la perdita di sali minerali (soprattutto dopo un’attività sportiva). Sono utili anche per regolare il transito intestinale e prevenire la stitichezza. Infine, il loro consumo è raccomandato anche per i soggetti diabetici e per combattere i radicali liberi.
Come per molti legumi, anche le lenticchie possono generare reazioni intestinali (meteorismo, aerofagia, dissenteria, difficoltà di digestione). L’effetto è dovuto soprattutto alla buccia, le cui fibre non sono naturalmente digeribili dall’intestino. Per questo motivo, è consigliabile nei soggetti predisposti il consumo di lenticchie decorticate, ovvero private meccanicamente della buccia. Allo stesso modo, il consumo è sconsigliato in chi soffre di problemi all’apparato urinario o chi è affetto da gotta e ulcere.
Le lenticchie vengono commercializzate in varie forme: surgelate, secche o in barattolo. Fatta eccezione per le varietà decorticate, ovvero private della buccia, le lenticchie secche devono essere reidratate. L’ideale è tenerle a bagno per almeno 4-12 ore in acqua a temperatura ambiente, per un quantitativo pari al doppio del loro volume: durante questa fase, le lenticchie prendono consistenza, si gonfiano e attivano reazioni biochimiche che ne migliorano le qualità nutrizionali; al tempo stesso diminuisce il tenore di fitati, che compromettono l’assorbimento dei sali minerali. Terminato l’ammollo, si sciacquano le lenticchie con cura, le si trasferisce in una pentola e le si copre con abbondante acqua fredda; si fanno quindi sobbollire a fuoco dolce per 30-40 minuti, controllandone di tanto in tanto il grado di compattezza e rabboccando l’acqua nel caso dovesse evaporare troppo. Una volta pronte, si scolano le lenticchie e le si porta in tavola.
Già precotte, le lenticchie in scatola sono praticamente pronte all’uso. Vanno tuttavia scolate e risciacquate dal liquido di governo, che può contenere sale, glutammato di sodio e ulteriori additivi o conservanti.
