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Secondo l’EUFIC (European Food Information Council) “La fibra alimentare o “crusca” è costituita dalle parti commestibili dei vegetali, che non possono essere digerite nell’intestino tenue e transitano integre nell’intestino crasso”.
Si distinguono:
- fibre solubili (per esempio le gomme, i galattomannani, le mucillagini e le pectine) contenute in diversi alimenti, fra i quali crusca di avena, orzo perlato, legumi, patate, albicocche, mele, riso integrale ecc.; formano con l’acqua una massa gelatinosa ed hanno potere saziante, facilitano l’eliminazione degli acidi biliari, riducono sia l’assorbimento intestinale che la produzione di colesterolo; e riducono l’assorbimento dei prodotti della digestione;
- fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, e lignina) presenti nei cereali integrali, nella crusca di grano, nel pane integrale, nell’orzo intero, nelle verdure, nei fagioli, nelle fave, nei piselli, nel radicchio rosso, nelle melanzane, nelle carote, nelle pere, ecc.: aumentano la massa fecale e ne diluiscono il contenuto, accelerano il transito intestinale e riducono il tempo di contatto fra mucosa intestinale e sostanze potenzialmente dannose (tossiche, cancerogene ecc); grazie a questa particolarità, le fibre insolubili correggono la stipsi, prevengono la diverticolosi e riducono, tra l’altro, anche il rischio di tumore del colon.
La fibra non ha alcun valore energetico, se si esclude un piccolo apporto di calorie (2 kcal/grammo) dovuto agli acidi organici che si formano a seguito dei processi fermentativi.
Il termine fibra alimentare comprende anche un tipo di amido noto come “resistente” (reperibile nei legumi, in semi e granaglie parzialmente macinati, in certi cereali per la prima colazione) perché non viene digerito nel tenue e giunge inalterato nell’intestino crasso”, dove subiscono la fermentazione batterica, parziale o completa, con produzione di acidi e gas.
