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Tra i vari lipidi di interesse nutrizionale, meritano particolare attenzione gli acidi grassi polinsaturi, noti anche come EFA (dall’inglese Essential Fatty Acids) rappresentati dall’acido linoleico o LA e dall’acido alfa-linolenico o ALA. Questi acidi grassi sono detti essenziali (o AGE), poiché non venendo sintetizzati dall’organismo, devono obbligatoriamente essere introdotti con la dieta. Una volta assunti attraverso gli alimenti, questi due nutrienti sono convertiti per via enzimatica in altri acidi grassi polinsaturi (PUFA). In particolare, l’acido linoleico è il capostipite degli acidi grassi della serie omega-6, mentre l’acido alfa-linolenico è il capostipite degli acidi grassi della serie omega-3. Nel corpo umano, LA e ALA sono in competizione, in quanto metabolizzati dallo stesso enzima, Δ6-desaturasi:
- l’acido linoleico si trasforma in acido alfa-linoleico (GALA) e acido arachidonico (ARA) (precursore di eicosanoidi implicati nell’ipertensione, aggregazione piastrinica, formazione di trombi e della risposta infiammatoria in genere)
- l’acido a-linolenico si trasforma in acido eicosapentaenoico o EPA e acido docosaesaenoico o DHA (substrati per la sintesi di eicosanoidi con effetti metabolici opposti: ipotensivi, antiaggreganti, antitrombotici ed antinfiammatori).
Per evitare problemi di salute (l’eccesso di omega-6 è associato ad aumento del rischio di malattie cardiache) i due AGE devono essere perfettamente bilanciati e mantenere un rapporto ideale: rapporto omega-6/omega-3 pari a 5:1. Purtroppo, nella dieta tipica dei Paesi occidentali, che utilizza elevate quantità di oli e grassi vegetali processati, ricchi di omega-6, il rapporto omega-6/omega-3 è di 10:1 o superiore. Questo in quanto gli eicosanoidi derivati dagli acidi grassi omega-6 sono pro-infiammatori (hanno la capacità di aumentare la pressione sanguigna, le reazioni infiammatorie, l’aggregazione piastrinica, la trombogenesi, il vasospasmo, le reazioni allergiche e la proliferazione cellulare), mentre gli eicosanoidi derivati dagli acidi grassi omega-3 sono anti-infiammatori (e quindi hanno effetti opposti), per cui svolgono un ruolo protettivo nelle patologie cardiache, nel diabete e in alcuni tipi di neoplasie.
I cibi ricchi di omega-3 sono: noci, semi di lino e di chia, pesce (come salmone, sgombro, aringhe, trota), molluschi, verdure a foglia verde (come spinaci e lattuga), broccoli, cavolo verde, soia, ceci, alghe.
I cibi ricchi di omega-6 sono: semi di girasole, soia, sesamo, germe di grano, noci, arachidi, mandorle, mais, olio girasole, olio di semi di lino, semi di zucca, olio extravergine di oliva, olive, legumi, tofu (accessibile anche a chi segue una dieta vegetariana o vegana). Gli alimenti di origine animale più ricchi di omega-6 sono la carne di pollo, le frattaglie di manzo e di agnello e la carne di maiale; anche il tuorlo d’uovo, i latticini e il tofu rappresentano una buona fonte di Omega 6,
