|
Getting your Trinity Audio player ready...
|
- tiamina (B1): coenzima nelle reazioni responsabili ‘dell’ossidazione dei carboidrati, favorisce l’eliminazione di CO2 e contribuisce a tutti i processi energetici cellulari. Favorisce la crescita, il tono muscolare, favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. La carenza causa danni al sistema nervoso, deperimento generale e alcune condizioni specifiche come il beri beri, molto diffuso tra le popolazioni che si cibano principalmente a base di riso brillato, e la sindrome di Wernicke, una grave forma di stato confusionale. La tiamina è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, come i cereali, i legumi, la carne di maiale, il lievito di birra, ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale ma il suo fabbisogno, che è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni 1000 kcal assunte) è appena coperto da un normale regime alimentare.
- riboflavina (B2): coinvolta nella produzione di energia, nel metabolismo dei lipidi e nella funzione cellulare, è importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose. La sua carenza, rara nelle popolazioni dei paesi ricchi, è invece evidente nelle popolazioni povere, dove associata a un generale stato di sottonutrizione. La carenza causa alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente. La B2 è molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Una certa parte però viene perduta con la cottura dei cibi. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte.
- niacina (o vitamina B3 o vitamina PP): costituente di due coenzimi implicati nelle reazioni di ossido-riduzione cellulare produce energia dal cibo., per cui prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. La carenza di niacina causa la pellagra, una condizione molto diffusa nelle zone povere anche del nostro paese fino all’inizio del ‘900, a causa di una alimentazione principalmente consistente in mais, povero di niacina e ricco di antivitamina PP, una sostanza che si combina con la vitamina PP e la rende non disponibile per l’organismo. Tipici sintomi della pellagra sono dermatiti, macchie e desquamazioni epidermiche, disturbi intestinali, diarrea, fino ad alterazioni neurologiche, come la demenza. La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale, e viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano quindi una dieta a base di proteine ne garantisce un apporto sufficiente. Il fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.
- acido pantotenico (B5): costituente del Coenzima A, che ha un ruolo fondamentale nei meccanismi energetici cellulari che avvengono nei mitocondri, contribuisce alla sintesi degli acidi grassi; vitamina importantissima nella protezione da una serie di condizioni patologiche, è molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto nel fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra. E’ carente solo in stati di grave denutrizione, e il suo fabbisogno quotidiano è di 3-12 mg al giorno.
- piridossina (B6): precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati (la presenza della vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina) e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi coinvolti nella formazione della guaina mielinica, La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del solito. E’ molto diffusa tra gli alimenti, nella carne, nel pesce, nei legumi ed è resistente anche a molti trattamenti industriali. Il fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini.
- biotina (B7 o H, in passato vitamina I): La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi. Essendo una vitamina molto presente negli alimenti e abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, non è solitamente carente nell’organismo. Si trova soprattutto nel fegato, nel pollo, nel tuorlo d’uova, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta fresca, nel latte e formaggi, nel pesce. Il fabbisogno giornaliero è di 15-100 µg al giorno, solitamente soddisfatto da una normale dieta alimentare. Trova indicazioni per il trattamento di alopecia, di dermatiti seborroiche – soprattutto nei bambini appena nati – e di acne grazie alla sua capacità di preservare l’integrità dei capelli e della pelle. La confusione tra vitamina B7 e vitamina B8 è comune perché le denominazioni delle vitamine del gruppo B variano a seconda delle fonti e delle tradizioni scientifiche adottate nei vari paesi (nomenclatura francese o tedesca o anglosassone).
- inositolo (B8): è un nutriente fondamentale per il nostro organismo. Lo si trova in alcuni alimenti ma viene anche prodotto autonomamente dall’organismo stesso. Per questo motivo non viene considerata una vera e propria vitamina, anche se ne assume il nome. Essa stimola la produzione di lecitina, sostanza che compie un’azione di pulizia delle pareti interne delle arterie; impedisce inoltre che a livello di fegato ci siano troppi depositi di grassi e aiuta il cervello a vincere gli stati depressivi e caratterizzati da eccessivo stress fisico e psichico. Grazie alla azione di contrasto del deperimento delle cellule nervose, aiuta inoltre a mantenere la memoria, e per questo risulta utile anche per le persone anziane. È presente soprattutto nel lievito di birra, negli agrumi, nei cereali integrali, nel tuorlo d’uovo, nelle noci, nelle arance e nelle banane. Anche la carne in genere, in particolare il fegato, offre un buon apporto di vitamina B7. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B7 è di circa 500 mg al giorno. La carenza di inositolo, è piuttosto rara dal momento che la sua assunzione avviene naturalmente, seguendo una normale dieta, e che spesso viene riciclata dall’organismo, dopo essere stata utilizzata una prima volta. I sintomi della carenza da vitamina B7 sono ipoglicemia, acidosi e desquamazione della pelle. Non si registrano gravi problemi di salute dovuti a un eccesso di vitamina B7, dal momento che le quantità ingerite oltre il fabbisogno vengono naturalmente espulse attraverso le urine. Quantità ingerite ben oltre i limiti possono però provocare sintomi quali perdita dell’appetito, difficoltà di digestione, eccessiva salivazione ed eccessiva sudorazione.
- cobalamina (B12): si tratta di un gruppo di sostanze contenenti cobalto, coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici; la cobalamina è essenziale per la formazione di globuli rossi e per la funzionalità cerebrale e del sistema nervoso. La condizione di carenza è piuttosto rara, e si può manifestare solo nei casi di dieta vegetariana stretta. In questo caso, è particolarmente delicata la fase di gravidanza, dove la carenza nella madre può avere effetti molto pericolosi per il nascituro. La carenza però può derivare anche dall’assenza del fattore che ne facilita l’assorbimento a livello intestinale, con conseguenti disturbi a carico del sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue, fino a una forma di anemia definita ‘perniciosa’. La cobalamina è presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova, ed è resistente alla cottura. Il suo fabbisogno minimo giornaliero, normalmente coperto dalla dieta, è di almeno 2 microgrammi al giorno.
